แบ่งปันตาราง If 20/4 พร้อมทริคปัง ๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดี หุ่นเฟิร์มกระชับ

การทำ If คืออะไร ?

การทำ If หรือชื่ออย่างเป็นทางการที่ว่า Intermittent Fasting เป็นลักษณะของการลดน้ำหนัก หรือการควบคุมน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยการทำ If ก็คือการการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหารในแต่ละวันแทนการทานอาหารในช่วงเวลา เช้า กลางวัน เย็น แบบในปกติที่ทำกันมา 

ซึ่งหลักการสำคัญในการควบคุมน้ำหนักโดยหลักการ If ไม่ว่าจะเป็นตาราง If 20/4 หรือตาราง if อื่น ๆ ก็ล้วนแล้วแต่จะต้องมีหลักการที่ต้องปฏิบัติหลัก ๆ ก็คือการอดอาหาร หรือที่เรียกว่าการ Fasting และการทานอาหาร หรือที่เรียกว่าการ Feeding โดยการอดและการทานอาหารจะต้องมีการกำหนดเวลาที่แน่นอน เป็นเหตุผลที่ ตาราง If 20/4 ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากนั่นเอง

โดยเหตุผลที่การควบคุมน้ำหนักในรูปแบบนี้สามารถสร้างความประทับใจ รวมทั้งช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเห็นผลได้ดี นั่นก็เพราะช่วงเวลาที่เราทำการบังคับอดอาหาร ร่างกายจะเกิดกระบวนการหลั่งสารบางชนิดออกมาได้ลดลง ซึ่งเจ้าสารตัวนี้เองที่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดกระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลเพื่อให้กลายไปเป็นไขมัน ดังนั้นเมื่อร่างกายสร้างไขมันได้ลดลง โอกาสที่ไขมันส่วนเกินซึ่งจะถูกนำไปสะสมอยู่บริเวณใต้ชั้นผิวก็จะมีโอกาสลดน้อยลงไปได้ด้วย

รูปแบบของการทำ If ในปัจจุบัน

ถึงแม้ว่าหลักการในการทำ If จะอ้างอิงจากการกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลาในการทานอาหาร ซึ่งดูจะเป็นเรื่องง่าย ๆ ไม่ได้ซับซ้อนอะไรมากนัก แต่ในความเป็นจริงรูปแบบของการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ด้วยวิการทำ if นั้นมีอยู่มากมายหลายรูปแบบ รวมไปถึง ตาราง if 20/4 ด้วย นอกจากนั้นก็ยังมีรูปแบบที่พบได้บ่อยได้อีกหลายประเภท เช่น

IF 16/8 

สำหรับรูปแบบของการทำ If ในข้อแรกนั่นก็คือการทำ If แบบ 16/8 โดยคนในวงการหรือผู้ที่มีประสบการณ์จะรู้จักกันดีในชื่อของการทำ  Lean Gains โดยจะเป็นสูตรการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งจากช่วงเวลาดังกล่าวจะค่อนข้างมีความยืดหยุ่น และเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งจะเริ่มทำ IF หรือยังไม่ได้มีประสบการณ์ในการอดอาหารแบบนี้มาก่อน เพราะสามารถทำได้ง่าย และไม่เป็นการทรมานการใช้ชีวิตในแต่ละวันมากจนเกินไป

IF 19/5 

มาต่อกันที่รูปแบบของการทำ IF ที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กันนั่นก็คือการอดและทานอาหารตามตาราง 5/19 นั่นก็คือการกำหนดเวลาทานอาหาร 5 ชั่วโมง และกำหนดเวลาอดอาหาร 19 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่าการอดอาหารแบบ Fast Five ถือได้ว่าเป็นระดับในการอดอาหารที่เริ่มมีความยกขึ้นมาในอีกระดับหนึ่ง แต่ก็ยังสามารถผ่านไปได้ ด้วยการวางแผนสารอาหารที่จะทานในช่วง 5 ชั่วโมงให้ดี เช่น อาหารที่ให้พลังงานเต็มที่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ

IF 20/4

สำหรับรูปแบบการอดอาหารและทานอาหารตามช่วงเวลาในรูปแบบนี้ คือรูปแบบที่เราจะมาเจาะลึกเกี่ยวกับ ตาราง If 20/4 ในบทความนี้กัน โดยรูปแบบการควบอาหารนี้จะค่อนข้างมีความยากขึ้นมาอีกระดับหนึ่งพอประมาณ เนื่องจากจะต้องมีการควบคุมอาหารอย่างจริงจัง และมีช่วงเวลาในการอดอาหารยาวนานถึง 20 ชั่วโมง ในขณะที่มีเวลาทานอาหารได้เพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น เพราะฉะนั้นใครที่ต้องการจะควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นเวลานานแบบนี้ จะต้องมีการวางแผน และเลือกบริโภคอาหารซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอกับการสร้างพลังงานในแต่ละวันด้วย

IF แบบ Eat Stop Eat

ใครที่เริ่มเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านของการควบคุมอาหารในรูปแบบการอดอาหารมาบ้างแล้ว การทำ IF แบบ  Eat Stop Eat ก็ถือว่าเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่น่าสนใจ แต่ก็อาจจะดูหักดิบไปบ้างสำหรับคนบางกลุ่ม ดังนั้นก่อนตัดสินใจทำควรจะศึกษาหาข้อมูลให้ดีก่อน เนื่องจากการควบคุมน้ำหนักในรูปแบบนี้นั้นจะต้องมีการอดอาหารยาวนานถึง 24 ชั่วโมง หรือก็คือไม่ทานอาหารเลยในหนึ่งวัน โดยเลือกวันใดก็ได้จากในสัปดาห์นั้น ๆ เพื่อทำการอดอาหาร เพราะฉะนั้นสำหรับร่างกายของมือใหม่ที่ไม่เคยอดอาหารมาก่อนก็อาจจะยังไม่ค่อยเหมาะสมกับวิธีการนี้มากนั่นเอง

IF แบบ Fasting 5 : 2

การใช้รูปแบบอดอาหารด้วยวิธีการ  Fasting 5 : 2 จะค่อนข้างแตกต่างไปจากวิธีการใช้ ตาราง If 20/4 ค่อนข้างมาก เนื่องจากวิธีการนี้จะต้องทำการอดอาหาร 2 วัน และทานอาหารแบบปกติในช่วงเวลา 5 วัน โดยสามารถเลือกออกแบบแผนในการอดอาหารและทานอาหารได้ตามความสะดวก เช่น อดอาหารติดกัน 2 วันเลย หรือจะเว้นช่วงของการอดอาหารให้ห่างกัน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก็ได้เช่นเดียวกัน เป็นการอดอาหารเพื่อบังคับให้ร่างกายเกิดการเปลีย่นแปลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเห็นผลได้ดีกับคนในหลายกลุ่ม แต่ก็อาจจะไม่เหมาะกับบุคคลบางกลุ่มเช่นกัน

IF แบบ Alternate Day Fasting 

สำหรับรูปแบบของ IF แบบสุดท้ายที่เราจะมาเรียนรู้กันก่อนจะไปดูว่า ตาราง If 20/4 ทำได้อย่างไรก็คือวิธีการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งถือได้ว่าเป็นวิดีการควบคุมน้ำหนักด้วยการอดอาหารที่โหด และท้าทายมากที่สุด ซึ่งผู้ที่จะสามารถใช้วิธีการควบคุมน้ำหนักแบบนี้ได้ร่างกายจะต้องมีความพร้อม และไม่ควรทำแบบขาดความรู้เด็ดขาด เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี สำหรับใครที่ต้องการจะลองก็ขอแนะนำให้เริ่มจากการทำ IF แบบง่าย ๆ ก่อนก็จะดีกว่า

ทำความรู้จักกับตาราง If 20/4

อย่างที่ได้อธิบายไปในเบื้องต้นแล้วว่าการทำ IF นั้นมีอยู่หลายรูปแบบ ซึ่งจะต่างกันออกไปตามช่วงเวลาในการอดอาหาร และช่วงเวลาในการทานอาหาร ซึ่งจะมีสัดส่วนต่างกันตามแผนที่มีการออกแบบเอาไว้ ซึ่งตาราง If 20/4 ก็เป็นหนึ่งในรูปแบบที่ได้รับความนิยม เนื่องจากเป็นแผนการอดอาหารที่ไม่ได้ยากหรือง่ายจนเกินไป สามารถทำได้ควบคู่กับการใช้ชีวิตในแบบปกติ แต่จะต้องพึงระวังเอาไว้เสมอเกี่ยวการอดอาหาร และเลือกบริโภคอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งรายละเอียดของการทำตาราง  If 20/4 ได้แก่

• กำหนดเวลาในการกินให้แม่นยำ

การลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารหรือทานอาหารด้วย ตาราง If 20/4 จะต้องมีการวางแผนช่วงเวลาในการกินอาหารให้แม่นยำ ไม่ควรเกินช่วงเวลาที่วางเอาไว้ เนื่องจากอาจจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ที่สำคัญคือในช่วงแรกอาจจะต้องมีการทำอย่างสม่ำเสมอก่อน เพื่อจะได้สามารถวัดผลอย่างแม่นยำว่าวิธีการนี้เหมาะกับตัวเองหรือไม่ โดยตัวอย่างของการออกแบบตารางการทานและอดอาหารที่นิยมใช้กันมากก็คือ

ตัวอย่างตาราง If 20/4 แบบที่ 1 

• ทานอาหารมื้อที่ 1 ในเวลา 14.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 2 ในเวลา 15.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 3 ในเวลา 17.00 น.

ตัวอย่างตาราง If  20/4 แบบที่ 2

• ทานอาหารมื้อที่ 1 ในเวลา 14.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 2 ในเวลา 15.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 3 ในเวลา 17.00 น.

ตัวอย่างตาราง If 20/4 แบบที่ 3

• ทานอาหารมื้อที่ 1 ในเวลา 12.00 น.
• ทานอาหารว่าง      ในเวลา 13.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 3 ในเวลา 15.00 น.

ตัวอย่างตาราง If 20/4 แบบที่ 4

• ทานอาหารมื้อที่ 1 ในเวลา 14.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 2 ในเวลา 13.00 น.
• ทานอาหารว่าง     ในเวลา 15.00 น.

ตัวอย่างตาราง If 20/4 แบบที่ 5

• ทานอาหารมื้อที่ 1 ในเวลา 14.00 น.
• ทานอาหารมื้อที่ 2 ในเวลา 16.00 น.
• ทานอาหารว่าง     ในเวลา 17.00 น.

• เลือกอาหารที่มีพลังงานสูง

เนื่องจากช่วงเวลาในการอดอาหารของการทำตามตาราง If 20/4 จะมีช่วงเวลาในการอดอาหารค่อนข้างนาน (อดอาหารต่อวันเป็นเวลา 20 ชั่วโมง) ดังนั้นร่างกายที่ยังต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการดำเนินกิจกรรมใดก็ตามระหว่างวัน จึงควรบริโภคอาหารที่มีสารอาหารสูงเข้าไปทดแทน ซึ่งอาจจะเลือกเป็นอาหารในกลุ่ม โปรตีนดี คาร์โบไฮเดรต หรือบริโภคผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารมัน หรือขนมที่มีน้ำตาลปริมาณสูง ซึ่งการเลือกอาหารเพื่อบริโภคในระหว่างที่มีการควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีนี้อยู่นั้น ก็สามารถเลือกซื้อได้จากร้านอาหารเพื่อสุขภาพ หรือจะซื้อวัตถุดิบที่เลือกด้วยตัวเอง มาทำเป็นอาหารทานก็จะทำให้สามารถวางใจในคุณภาพ และควบคุณปริมาณอาหารได้ง่ายมากขึ้นด้วย

ประโยชน์ของการทำตามตาราง If 20/4

ประโยชน์ของการอดอาหารและทานอาหารตามตารางเวลาด้วย ตาราง If 20/4 มีข้อดีอยู่หลายข้อ ซึ่งล้วนแล้วแต่ส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญและลดการเกิดไขมันสะสมได้ดีมากขึ้น นอกจากนั้นจะช่วยให้ผู้ที่ปฏิบัติสามารถลดน้ำหนักและสร้างรูปร่างที่ดีขึ้นได้หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย นอกจากนั้นยังมีข้อดีอีกหลายประการ เช่น

• ช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดไขมันส่วนเกิน และลดการสะสมไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดีมากยิ่งขึ้น
• กระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายอยู่เสมอ ทำให้ช่วยให้กระบวนการที่เกี่ยวข้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้สามารถควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีมากยิ่งขึ้น ดังนั้นก็จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมันในเลือดสูง 
• ลดการเกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดัน ได้ด้วย
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ 
• มีส่วนช่วยในการชะลอการเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย
• ช่วยสร้างความแข็งแรงของสุขภาพร่างกายจากภายในอย่างยั่งยืน หากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารในรูปแบบนี้ได้เป็นประจำ

อยากทำตามตามตาราง If 20/4 ต้องระวังอะไรบ้าง

1. ไม่ควรทำการหักโหมในทันทีเมื่อต้องการทำตาม ‘ตาราง If 20/4’ เนื่องจากการอดอาหารอย่างฉับพลันจะทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน จนอาจจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ด้วย เช่น หากมีการอดอาหารอย่างฉับพลัน โดยไม่มีการเตรียมตัวหรือวางแผนมาก่อน ก็อาจจะเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม ปวดท้อง หรือกลายเป็นโรคกระเพาะได้
2. ผู้ป่วยโรคกระเพาะหรือผู้ที่จำเป็นจะต้องควบคุมในเรื่องของการบริโภคอาหารตามโภชนาการอยู่แล้ว จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการอดอาหารหรือการทำตามตาราง If 20/4 
3. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดัน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูง ไม่ควรเริ่มทำโปรแกรม IF ในแบบที่หักโหมเกินไป และควรที่จะปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อนการเริ่มทำ IF ทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกายในช่วงของการอดอาหาร
4. สังเกตอาการตนเองอยู่เสมอในขณะที่มีการทำตามตาราง If 20/4 หากมีการทำติดต่อกันเป็นเวลานานแล้วร่างกายเกิดความผิดปกติ ให้ออกแบบโปรแกรมการอดอาหารใหม่ โดยเว้นช่วงให้ร่างกายได้พักฟื้นสักเล็กน้อย จากนั้นจึงเริ่มทำตามตารางใหม่อีกครั้ง เมื่อร่างกายสามารถปรับตัวได้อย่างมั่นคงแล้วจึงวางแผนทำ IF แบบสม่ำเสมอต่อไป

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)

📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)

• https://www.thaisook.org/2022/11/28/intermittent-fasting-if/

📕 อ้างอิงรูปภาพ

• https://pixabay.com/th/photos/อาหารเชา-สขภาพด-อาหาร-ผลไม-ชาม-1663295/

✒️ เกี่ยวกับนักเขียน

LittleMoon WW.

นักเขียนอิสระที่ชื่นชอบการเล่าเรื่องราวผ่านตัวอักษร ไม่ว่าจะเป็นเกร็ดความรู้ สถานที่ท่องเที่ยว รวมไปถึงไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ เราก็พร้อมที่จะนำมาเล่าให้ทุกคนอ่านกันแบบเข้าใจง่าย