ผู้คนในยุคสมัยนี้หันมาให้ความสนใจด้านสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอก โดยเฉพาะในเรื่องของรูปร่างที่มีส่วนช่วยในการเสริมบุคลิกให้ดูดีขึ้นได้ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นหนึ่งในวิธีในการดูแลตัวเองที่ดี ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำ “ตาราง IF” ที่กำลังได้รับความสนใจและเป็นที่กล่าวถึงกันมาก

ตาราง IF คืออะไร

การลดน้ำหนักด้วยตาราง IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการอดอาหารโดยใช้หลักการควบคุมอาหารและจำกัดช่วงเวลารับประทาน เพื่อเร่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายให้เป็นพลังงานนำมาใช้มากขึ้น โดยในแต่ละวันจะมีการกำหนดช่วงเวลา 2 ช่วง ได้แก่ Fasting คือการอด และ Feeding คือการกิน ซึ่งแต่ละสูตรจะมีความแตกต่างของช่วงเวลาที่ไม่เท่ากัน

หลักการทำงานของตาราง IF

ตาราง IF จะมีช่วงเวลาในการกินอาหารและการอดอาหารอย่างเป็นระบบ จึงส่งผลให้ร่างกายสามารถปรับตัวโดยไม่ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่จะไปดึงไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานใช้แทน แตกต่างจากการรับประทานอาหารตามปกติที่เราอาจจะได้รับสารอาหารมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันนั่นเอง หรือบางคนที่อดอาหารมากเกินไปก็จะมีรูปร่างผอมลง แต่กลับเป็นผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

ตาราง IF มีกี่แบบ

โดยตามหลักแล้วตาราง IF จะมีทั้งหมด 6 รูปแบบ แต่รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ IF 16/8 หรืออดอาหาร 16 ชั่วโมง เวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง เนื่องจากเป็นรูปแบบที่สามารถปฏิบัติตามได้ง่ายนั่นเอง

1.       Intermittent Fasting แบบ Lean gains หรือ IF 16/8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตัวอย่างเช่นเรารับประทานอาหารช่วงเวลา 06.00 – 14.00 น. แต่หลังจาก 14.00 น. จะเป็นช่วงอดอาหารที่สามารถดื่มได้เฉพาะน้ำเปล่า ชา และกาแฟแบบไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เนื่องจากความหวานจะเป็นตัวกระตุ้นอินซูลินที่ทำให้เกิดอาการหิวได้

2.       Intermittent Fasting แบบ Fast 5 มีลักษณะคล้ายกับแบบ Lean Gain แต่ตาราง IF รูปแบบนี้จะเป็น IF 19/5 คืออดอาหาร 19 ชั่วโมง และกิน 5 ชั่วโมง วิธีนี้จะไม่ค่อยได้รับความนิยมเท่าไรเพราะค่อนข้างทำยาก โดยมีช่วงเวลาอดอาหารยาวนานมาก ถ้าเรารับประทานมื้อแรกเวลา 07.00 น. กว่าจะได้รับประทานมื้อถัดไปคือเวลา 02.00 น. ของอีกวัน

3.       Intermittent Fasting แบบ Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง จำนวน 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่ได้อดอาหารก็สามารถรับประทานได้ตามปกติ แต่ควรต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เน้นอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับข้อเสียของวิธีนี้คือจะส่งผลต่ออารมณ์และทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป

4.       Intermittent Fasting แบบ 5 : 2 คือ การรับประทานอาหารตามปกติ 5 วัน และรับประทานแบบ Fasting ติดต่อกัน 2 วัน หรือห่างกันก็ได้ โดยไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน เพียงแค่จำกัดปริมาณอาหารน้อยลงให้เหลือ ¼ ของพลังงานจากอาหารที่ได้รับต่อวัน

5.       Intermittent Fasting แบบ Warrior Diet คือ การอดอาหารในช่วงเวลากลางวันแล้วดื่มได้เพียงน้ำเปล่า จากนั้นจะกลับมารับประทานอาหารหนักช่วงมื้อค่ำแค่มื้อเดียว นั่นคือใช้เวลาอดอาหารวันละ 19 – 20 ชั่วโมง

6.       Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งเป็นตาราง IF ที่ค่อนข้างยากสำหรับมือใหม่ทำ IF เพราะต้องอดอาหารหนึ่งวันเต็ม ๆ แล้วรับประทานอาหารหนึ่งวัน ทำแบบนี้สลับกันไป

เริ่มต้นตาราง IF แบบไหนดี

                มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มหัดกับตาราง IF แพทย์แนะนำว่าควรเริ่มต้นจากสูตร 16/8 หรือ Intermittent Fasting แบบ Lean gains โดยใช้เวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ง่าย ๆ และยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวให้เข้ากับเวลามื้ออาหาร

                ตัวอย่างเช่น จากที่เคยเริ่มมื้อเช้าเวลา 08.00 น. เปลี่ยนมารับประทานมื้อแรกเวลา 12.00 น. มื้อที่สองเวลา 16.00 น. และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 20.00 น. เรียกว่างดมื้อเช้าแล้วรับประทานมื้อเที่ยงกับมื้อเย็น ก็จะช่วยให้เราสามารถทำตามตาราง IF ได้อย่างสม่ำเสมอ

ตาราง IF ลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

                ถ้าเราปฏิบัติตามหลักการของตาราง IF อย่างเคร่งครัดและสม่ำเสมอ รับรองว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง ๆ แต่ผลลัพธ์นั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญพลังงานของแต่ละบุคคลด้วยเช่นกัน เนื่องจากบางคนอาจมีผลข้างเคียงจากการอดอาหารแบบ IF เช่น ร่างกายอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย และขาดสมาธิ เป็นต้น

                นอกจากนี้ผลลัพธ์ของตาราง IF ยังขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลด้วย แต่โดยปกติแล้วจะสามารถสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ครบสัปดาห์แรก เพราะเป็นการควบคุมพฤติกรรมการกินที่ทำให้รู้สึกว่ารูปร่างเล็กลง ในขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานมากก็อาจจะใช้เวลาเป็นเดือน

ข้อควรระวังเกี่ยวกับตาราง IF

·        ขณะที่กำลังลดน้ำหนักแบบตาราง IF บางคนมักจะรับประทานอาหารน้อยเกินไปจนทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ส่วนบางคนอดอาหารมากเกินไปหรือช่วงกินก็รับประทานมากเกินไป จึงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกาย

·        สำหรับคนที่ทำ IF แล้วนอนดึกเป็นประจำหรือพักผ่อนน้อย จะมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ง่ายกว่าปกติ เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมร่างกายส่วนต่าง ๆ ไม่ได้ทำงานนั่นเอง

·        ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

·        การอดอาหารเป็นเวลานาน ๆ อาจทำให้เสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับลำไส้ได้

การลดน้ำหนักด้วยตาราง IF เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมสูง เพราะนอกจากเรื่องน้ำหนักลดลงแล้ว เรายังได้สุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย แต่ด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกันจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นใครที่เป็นมือใหม่ในการทำ IF ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด