เจาะลึกอาหารหลักห้าหมู่ แบบไหนดีต่อสุขภาพอย่างไร?

คำว่าอาหารหลักห้าหมู่ เป็นสิ่งที่เรารู้จักกันมาเนิ่นนานตั้งแต่สมัยประถมที่มีการสอนให้เรารู้จักรับประทานให้ครบ 5 หมู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ตรงตามความต้องของของภาวะโภชนาการประจำวัน เรามักถูกสอนว่า ไม่ควรเลือกรับประทานแค่หมู่ในหมู่หนึ่งหรือทิ้งบางกลุ่มไป เช่น ไขมัน เพราะแท้ที่จริงแล้ว ไขมันก็มีความจำเป็นสำหรับเราทุกคน ดังนั้นเราจึงควรทำความรู้จักและเข้าใจอาหารในแต่ละหมู่ให้ถ่องแท้ ว่าอาหารเหล่านี้มีความสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

การแบ่งอาหารหลักห้าหมู่นี้ ในความเป็นจริงล้อมาจาก 5 groups of food ในต่างประเทศ ที่แบ่งอาหารไว้เป็น 5 หมู่หลัก ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง? ในไทยก็จะเรียงได้ดังนี้

1. โปรตีน
2. คาร์โบไฮเดรต
3. ไขมัน
4. เกลือแร่และแร่ธาตุ
5. วิตามิน

โปรตีนคือกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนเป็นปริมาณสูง เช่นเดียวกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ส่วนเกลือแร่และแร่ธาตุนั้น ได้มาจากผักเป็นหลัก กลุ่มนี้จึงมักหมายความถึงผักใบเขียว และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มวิตามิน ซึ่งพบได้ในผลไม้ กลุ่มของวิตามินจึงหมายถึงกลุ่มผลไม้ไปโดยปริยาย

กลุ่มโปรตีน (Protein)

โปรตีนมีความสำคัญคือเป็นส่วนประกอบของเซลส์ส่วนใหญ่ และทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างสมดุลของร่างกาย เป็นตัวทำให้การทำงานทั้งหมดของร่างกายนั้นต่อเนื่องไปได้ หากเรายังไม่ลืมก็จะรู้ว่า โปรตีนเป็นส่วนประกอบหนึ่งของดีเอ็นเอ อาร์เอ็นเอ ซึ่งเป็นแกนหลักของเซลส์ในการทำงานให้ครบฟังก์ชั่น เซลส์จึงไม่สามารถทำงานได้เมื่อขาดโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนยังคงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลส์สมองและเซลส์อื่นๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและสามารถเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีนหาได้จากไหน?

อาหารหลักห้าหมู่จำพวกโปรตีนนั้นหาได้ง่ายจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยเฉพาะกลุ่มเนื้อสัตว์และไข่ เหล่านี้จะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่เป็นปริมาณมาก หากเราต้องการเพิ่มโปรตีน ก็สามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้โดยตรง แต่พึงระวังว่าโปรตีนมักอยู่ร่วมกับไขมัน การรับประทานโปรตีนที่ดีจึงควรระมัดระวัง โปรตีนจากเนื้อแดง เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ที่ไม่มีมันผสมจะเป็นโปรตีนที่ดีสำหรับเรา ทำให้เราได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องบริโภคไขมันจนมากเกินไป

นอกจากในเนื้อสัตว์และไข่แล้ว เรายังมีโปรตีนจากพืช (Plant base protein) ซึ่งมีมากในกลุ่มของถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ไม่ว่าจะเป็นนมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแปรรูปชนิดต่างๆ และกลุ่มธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ต อัลม่อนด์ งาต่างๆ กลุ่มนี้เป็นเมล็ดอ่อนของพืชซึ่งจะสะสมโปรตีนไว้ในปริมาณมาก ทำให้กลายเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี

โปรตีนระหว่างพืชกับสัตว์นั้นจะต่างกันตรงที่โปรตีนจากสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นค่อนข้างครบถ้วนกว่าโปรตีนจากพืช แต่ก็สามารถชดเชยข้อบกพร่องของโปรตีนจากพืชได้ โดยการเลือกรับประทานแต่ละชนิดให้หลากหลาย ทำให้คนที่กินมังสวิรัติหรือเจนั้นไม่ขาดสารอาหาร

ดังนั้นการกินอาหารหลักห้าหมู่ในหมู่โปรตีน เราจึงควรบริโภคเนื้อสัตว์ ถั่วและธัญพืชให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม เลือกเนื้อที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีไขมันและอนุมูลอิสระมากจนเกินไป เราก็จะได้โปรตีนที่ดีมาบำรุงร่างกาย และปัจจุบันมีโปรตีนสกัดที่วางขายมากมายในตลาด อย่าลืมเช็คส่วนประกอบว่ามีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการหรือไม่ด้วยเช่นกัน

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตคืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งส่วนใหญ่มักจะได้มาจากอาหารหลัก เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน หัวมัน น้ำตาลประเภทต่างๆ กลุ่มนี้เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานหลักที่ร่างกายต้องการเอาไปใช้ สร้างกลูโคสเพื่อให้เป็นอาหารของเซลส์โดยเฉพาะเซลส์สมอง ที่ต้องการกลูโคสปริมาณมากเพื่อสันดาปให้เกิดพลังงานส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาทแต่ละเส้น

รู้หรือไม่ว่า แป้งก็คือโมเลกุลของน้ำตาลที่มาต่อกันยาวขึ้น

หลายคนอาจคิดว่าแป้งกับน้ำตาลเป็นคนละอย่างกัน ในความเป็นจริงแล้ว โครงสร้างของโมเลกุลแป้ง ก็คือน้ำตาลที่เอามาต่อกันจนยาว เมื่อโมเลกุลเหล่านี้เข้าร่างกายก็จะถูกย่อยสลาย ดังนั้นการรับประทานอาหารจำพวกแป้งกับน้ำตาลแทบไม่แตกต่างกันในเรื่องของปริมาณแคลอรี่ แต่อาจมีผลด้านความหนักท้อง เพราะแป้งมีโมเลกุลใหญ่และสามารถทำให้เราอิ่มได้ง่ายกว่าการรับประทานน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตจะถูกนำไปใช้อย่างไร?

เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลเล็กลงด้วยน้ำลาย จนกระทั่งสามารถถูกดูดซึมเข้าระบบทางเดินอาหารได้ น้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานของเซลส์ และส่วนที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจนที่ตับนั่นเอง

กินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตควรกินแต่พอเหมาะแต่ไม่สมควรงด เพราะกลูโคสยังคงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย ที่เซลส์ต้องนำไปใช้ หากเราไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเลยสมองก็อาจขาดเลือดที่จะไปเลี้ยงได้ แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากไปก็จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมัน และไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นเราจึงควรกินให้พอดีโดยอิงจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน

กลุ่มไขมัน

กลุ่มไขมันเป็นตัวหลักในอาหารหลักห้าหมู่ที่ทำหน้าที่ให้พลังงาน โมเลกุลของไขมันจะสันดาปและให้พลังงานในยามที่เราขาดแคลน อาหารกลุ่มไขมันก็มีได้มากมาย ตั้งแต่ไขมันพืช ไขมันสัตว์ เนย มาการีน เนื้อสัตว์ติดมันประเภทต่างๆ อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานค่อนข้างสูง และร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้ตามจุดต่างๆ ของร่างกาย หากเรารับประทานมากเกินกว่าความต้องการของร่างกายที่จะใช้ในแต่ละวัน

ไขมันมีทั้งประโยชน์และมีโทษ

หากร่างกายของเราอยู่ในภาวะขาดสารอาหาร ไขมันจะเป็นสิ่งที่ร่างกายจะนำมาใช้ก่อนเพื่อสร้างเป็นพลังงาน และสงวนโปรตีนเอาไว้เป็นกลไกสุดท้าย ไขมันทำให้เกิดความอบอุ่นต่อร่างกาย ทนต่อสภาพหนาวเย็น เหล่านี้คือข้อดีของไขมัน แต่ข้อเสียของไขมันก็มีมากมาย ถ้าหากเรารับประทานอาหารที่มีไขมันมากจนเกินไป จะเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง และไขมันเหล่านี้จะไปอยู่ตามที่ต่างๆ เช่น เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ทำให้เส้นเลือดสมอง เส้นเลือดหัวใจ ตีบได้ ไขมันอาจจะไปพอกอยู่ตามตับทำให้ตับอักเสบ นานไปจะทำงานลดลงได้ ดังนั้นการบริโภคไขมันควรบริโภคแต่น้อย อิงจากแคลอรี่ที่ต้องการประจำวัน ควรแบ่งสัดส่วนให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

ไขมันในเนื้อสัตว์ปิ้งย่างสามารถทำให้เกิดมะเร็งได้

รู้หรือไม่ว่า ไขมันในเนื้อสัตว์ปิ้งย่างสามารถทำให้เกิดมะเร็งได้ เพราะเมื่อไขมันโดนเผาด้วยความร้อนจะเกิดกลุ่มควันซึ่งเป็นสารอะโรมาเตส สร้างอนุมูลอิสระที่มีโอกาสทำให้เกิดมะเร็งได้ พบว่า เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันอย่างอกไก่ หรือผักย่าง ทำให้เกิดสารอะโรมาเตสได้น้อยกว่าการย่างไขมันที่ติดอยู่ในเนื้อ

ไขมันอยู่ในกลุ่มอาหารหลักห้าหมู่ก็จริงแต่เราควรจะบริโภคแต่น้อยและออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดตีบในตำแหน่งต่างๆ ได้อีกด้วย

กลุ่มเกลือแร่และแร่ธาตุ

อาหารหลักห้าหมู่กลุ่มนี้ที่แท้จริงก็คือกลุ่มของผักใบเขียวนั่นเอง ผักรวมตั้งแต่ผักใบสีเขียว ลูกฟักแฟง แตงกวาและผักอื่นๆ ที่หารับประทานได้ง่ายในประเทศไทย ผักควรเป็นส่วนประกอบอยู่ในทุกมื้อ เพราะนอกจากจะมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างแล้ว ผักยังมีกากใยที่ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของเราดีขึ้น ลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายต้องการแร่ธาตุในแต่ละวันหลักๆ ประมาณ 7 ชนิด ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไอโอดีน ซีลีเนียม และสังกะสี แร่ธาตุเหล่านี้มักมีอยู่ในผักใบเขียวเกือบทั้งสิ้น โดยเฉพาะต้นอ่อนที่กำลังมีการเจริญเติบโตมักพบว่ามีแร่ธาตุเป็นองค์ประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก การรับประทานผักจึงเป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์ แคลอรี่น้อยแต่กากใยเยอะ การรับประทานผักที่ดีควรจะรับประทานให้หลากหลาย เพราะผักบางชนิดอาจมีแร่ธาตุที่จำเป็นอยู่เพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น

กินผักให้ดี ควรใส่ใจความสะอาด

เพราะปัจจุบันผักที่ปลูกขายได้รับสารพิษเป็นปริมาณมาก ไหนจะจากสารเคมีที่ใช้ปลูก ไหนจะฝุ่นละออง แมลงขนาดเล็กระหว่างขนส่ง การบริโภคผักจึงควรระมัดระวังเรื่องความสะอาด ควรทำความสะอาดผักด้วยการแช่น้ำหลายๆ ครั้งก่อนจะนำมาประกอบอาหาร และปรุงสุกเพราะบางครั้งอาจมีหนอนหรือพยาธิปะปนมากับผักใบเขียวได้โดยไม่ทันรู้ตัว ผักแต่ละประเภทมีอายุที่จะรับประทานได้นานไม่เท่ากัน ดังนั้นจึงหมั่นสังเกต หากผักมีลักษณะเน่าเสียไม่ควรนำมารับประทาน

กลุ่มวิตามิน

ผลไม้เป็นตัวแทนหลักของกลุ่มวิตามินในอาหารหลักห้าหมู่ที่เรารับประทานกันทุกวัน ผลไม้เป็นอาหารที่หารับประทานง่าย ส่วนใหญ่มักมีรสชาติอร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการทั้งวิตามิน กากใยที่อาจจะมากพอๆ กับการรับประทานผักเลยทีเดียว ผลไม้เป็นที่โปรดปรานของคนทุกเพศทุกวัย ทำให้การรับประทานผลไม้ไม่ลำบากมากนัก

วิตามินที่สำคัญสำหรับร่างกาย

วิตามินเอ ช่วยเสริมประสาทตา ทำให้มองเห็นภาพได้ดีขึ้น วิตามินเอพบได้ในมะม่วงสุก มะละกอสุกและผลไม้ชนิดอื่นๆ

วิตามินบี เป็นส่วนสำคัญของระบบประสาท บำรุงเซลส์ประสาททำให้ไม่เป็นเหน็บชา พบได้บ่อยใน ผลไม้ประเภทกล้วย แตงโม และพบในผักใบเขียวได้บ่อยอีกด้วย

วิตามินซี เสริมสร้างความแข็งแรงของเหงือกและฟัน ทำให้ไม่เป็นโรคลักปิดลักเปิด วิตามินซีพบได้ในผลไม้หลายประเภท โดยเฉพาะประเภทที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะม่วง มะเฟือง ส้มโอ เป็นต้น

การรับประทานผลไม้นอกจากจะช่วยเสริมวิตามินแล้ว ยังได้คาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลที่อยู่ข้างใน และได้กากใยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เราควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมากนัก เพราะผลไม้บางประเภทเช่น ทุเรียน มะม่วง ขนุน องุ่น มีน้ำตาลอยู่ในปริมาณที่สูงมากและอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ ผลไม้ประเภทฝรั่ง หรือแก้วมังกรที่มีความหวานน้อยกว่า จึงอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าทุเรียน มะม่วงหรือองุ่น

บทสรุป

อาหารหลักห้าหมู่ทุกประเภทล้วนแล้วแต่มีความสำคัญต่อร่างกายของผู้บริโภค บางครั้งการลดน้ำหนักอาจทำให้เราได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตน้อยไป ทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลและอาจเกิดโยโย่เอฟเฟคต์ตามมาในภายหลังได้ การรับประทานอาหารที่ดี คือควรรับประทานอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ แต่ปรับเปลี่ยนปริมาณและสัดส่วนไปตามความต้องการของร่างกายแต่ละคน ร่วมไปกับการออกกำลังกาย และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง สามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างกล้ามเนื้อ หรือเสริมการทำงานของระบบประสาทต่างๆ ให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

• อ้างอิงข้อมูลบางส่วน mahidol.ac.th
• เรียบเรียงโดย kawtung.com

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)

เรียบเรียงและจัดทำโดย ข้าวตังดอทคอม