วิธีลดเบาหวาน ทำง่าย ๆ สไตล์คนใส่ใจสุขภาพ

ในปัจจุบัน ปัญหาโรคเบาหวานในคนไทยนั้นมีเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยผู้สูงอายุ ซึ่งสาเหตุเกิดเบาหวานนั้นมาจากหลายเหตุผล อีกทั้งโรคเบาหวานยังเป็นประตูสู่โรคอื่น ๆ มากมาย

ทำความรู้จักกับโรคเบาหวานกันหน่อย

โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่วนใหญ่จะพบมากในวัยผู้ใหญ่สูงอายุ โดยโรคเบาหวานนั้นเกิดจากหลายสาเหตุ สามารถแบ่งออกเป็น 4 ชนิด ได้แก่

1.ชนิดที่ร่างกายขาดฮอร์โมนอินซูลิน

2.ชนิดที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

3.ชนิดที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์

4.เบาหวานที่มีสาเหตุเฉพาะ อาทิ ตับอ่อนมีภาวะอักเสบเรื้อรังเป็นต้น

วิธีลดเบาหวาน ด้วยการจัดเมนูอาหารในแต่ละวัน

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เรื่องที่สำคัญอย่างมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือ วิธีลดเบาหวาน ที่ต้องให้ความสำคัญในลำดับต้น ๆ ได้แก่ การจัดเมนูอาหาร เพราะอาหารไทยนั้นเป็นอาหารที่อร่อยระดับโลก นิยมรับประทานรสจัด เปรี้ยว หวาน มัน เค็มมาครบ

ดังนั้นการจัดเมนูอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่  โดยจัดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตน้อย เน้นปริมาณโปรตีน ผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช หลีกเลี่ยงรสหวานจัด มันจัด ไขมันอิ่มตัว กะทิ เพียงเท่านี้หากทำได้ต่อเนื่องจะเป็นวิธีลดเบาหวาน ที่มีคุณภาพ และยั่งยืนอย่างมาก

วิธีนี้ก็เป็นวิธีที่ค่อนข้างทำยากพอสมควร แต่หากมีความตั้งใจ และสามารถทำได้ผ่านในช่วงระยะแรก ๆ ของการจัดเมนูอาหาร จะสามารถทำได้ง่าย และต่อเนื่องในระยะยาวอย่างแน่นอน ทั้งนี้ต้องอาศัยความตั้งใจมุ่งมั่นอย่างแท้จริงในการดูแลรักษาสุขภาพตัวเอง และที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใด คือความมีวินัย ทำต่อเนื่องในระยะเวลานาน

วิธีลดเบาหวาน ด้วยการงดดื่มน้ำผลไม้ทุกชนิด

สำหรับวิธีลดเบาหวานด้วยการงด หรือหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ทุกชนิดนั้น หลายคนอาจจะฟังแล้วเกิดความแปลกใจกันอยู่พอสมควร เพราะผลไม้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ มีทั้งกากใย วิตามิน แร่ธาตุมากมาย แล้วทำไมถึงต้องลดน้ำผลไม้

น้ำผลไม้นั้นมีปริมาณน้ำตาลที่กลั่นออกจากผลไม้มหาศาลเลยทีเดียว โดยเฉพาะน้ำส้มคั้นนั้น เรียกได้ว่าในน้ำผลไม้นั้นมีน้ำตาลมากอย่างน่าตกใจเลยทีเดียว ยิ่งโดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่เราไปซื้อแบบสำเร็จรูปพร้อมดื่มที่เราไม่ทราบส่วนประกอบอย่างชัดเจน

อาจจะยิ่งมีน้ำตาล หรือใส่น้ำเชื่อมเพิ่มอีกด้วย เรียกได้ว่าควรหลีกเลี่ยง หรืองดน้ำผลไม้โดยเด็ดขาด หรือหากอยากได้ความชื่นใจ ความสดชื่น วิตามินจากผลไม้ สามารถเลือกรับประทานผลไม้เป็นผล ๆ เลยจะเป็นวิธีที่ดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพียว ๆ

เพราะผลไม้ในหนึ่งผลนั้นอุดมไปด้วยกากใย วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหาร และมีปริมาณน้ำตาลน้อยมากๆ เรียกได้ว่าไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่ม อีกทั้งยังได้ประโยชน์จากวิตามิน แร่ธาตุ และอิ่มท้องอีกด้วย เรียกได้ว่าการงดน้ำผลไม้อย่างต่อเนื่อง เป็นวิธีลดเบาหวาน ที่เห็นผลได้ชัดเจน เป็นวิธีหนึ่งที่น่าสนใจทีเดียว

วิธีลดเบาหวาน ด้วยการงดเครื่องดื่มรสหวาน

ใครหลายคนที่กำลังเผชิญกับโรคเบาหวาน และกำลังหา วิธีลดเบาหวาน สิ่งหนึ่งที่เป็นวิธีลดเบาหวาน ที่ทำแล้วเห็นผลอย่างชัดเจนอย่างมากคือการลดเครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกชนิดอย่างต่อเนื่อง

ไม่ว่าจะเป็นกาแฟชนิดใดก็ตามอย่างกาแฟชงเอง กาแฟสด กาแฟสำเร็จรูป หากมีรสหวานที่ใส่ครีมเทียม ใส่น้ำตาล ก็ควรจะลดทุกชนิด เพราะมีส่วนประกอบของความหวานนั่นเอง รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวานซาบซ่า อย่างน้ำอัดลมทุกชนิด ชาเย็น กาแฟเย็น นมเย็น ชาไข่มุก ชาเขียว โอเลี้ยง เรียกง่าย ๆ ว่าน้ำหวานทุกชนิดควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

นอกเหนือจากผลเสียของเครื่องดื่มที่มีรสหวานนั้นมีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากแล้ว การดื่มเครื่องดื่มรสชาติหวานเหล่านี้ยังมีผลกระตุ้นการเกิดความอยากในการรับประทานอาหารอีกด้วย เรียกได้ว่า รสชาติอร่อยหวานชื่นใจ แต่ผลเสียต่อสุขภาพผู้ดื่มน้ำผลไม้นั้นมีมากมายหลายเรื่องทีเดียว

วิธีลดเบาหวาน งดรับประทานขนมจุกจิกระหว่างวัน

คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเป็นโรคเบาหวานอยู่นั้น หากกำลังอยากจะหา วิธีลดเบาหวาน สามารถทำได้อีกวิธีคือการงดหรือลดการรับประทานขนม อาทิขนม เค้ก ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว ลูกอม ขนมทานเล่นต่าง ๆ ทั้งคาวทั้งหวาน หรือเรียกง่าย ๆ ว่าอาหารจุกจิกในระหว่างวัน

การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาในระหว่างวันนั้นจะเป็นการกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ สูงบ้างต่ำบ้าง จะส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นเป็นไปได้ยากพอสมควร การงดของจุกจิกจึงเป็นวิธีลดเบาหวานที่ไม่ควรมองข้าม และควรให้ความสำคัญอย่างมาก

วิธีลดเบาหวาน ด้วยวิธีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าว , แป้ง

ใครหลายคนที่กำลังเป็นโรคเบาหวานอยู่แต่ก็ยังชื่นชอบกับการรับประทานอาหารจำพวกข้าวหรือแป้งนั้น หากอยากมีสุขภาพดี สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ต้องตัดใจจากของอร่อยเหล่านั้น แล้วใช้วิธีลดเบาหวานด้วยการลดปริมาณอาหารพวกข้าวหรือแป้ง โดยในช่วงแรกที่ทำอาจจะค่อนข้างยาก แต่หากทำต่อเนื่องได้แล้วจะกลายเป็นเรื่องง่ายเลยทีเดียว

อาหารจำพวกข้าว แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตนั้น ไม่ใช่ของหวาน ไม่ใช่น้ำตาลก็จริง แต่เมื่อถูกย่อยก็กลายเป็นน้ำตาลเช่นกัน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน สามารถรับประทานในปริมาณที่มากและบ่อยได้ โดยไม่ต้องงด แต่เพียงแค่ลดปริมาณอาหารจำพวกแป้งหรือข้าวลงในแต่ละมื้อ แล้วไปเพิ่มปริมาณอาหารอย่างอื่นแทน อาทิเพิ่มผัก เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่  ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น ทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ วิธีนี้ก็ถือได้ว่าเป็นวิธีที่ทำไม่ยากจนเกินไป เป็นวิธีลดเบาหวาน ที่ทำง่าย และเห็นผลได้ชัดเจน

วิธีลดเบาหวาน เลือกรับประทานผลไม้ ลดปริมาณผลไม้ที่มีรสหวาน

วิธีลดเบาหวาน ด้วยการลดปริมาณผลไม้นั้น จะคล้าย ๆ กับวิธีการหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ สำหรับเหตุผลที่ต้องลดปริมาณการรับประทานผลไม้นั้น เนื่องจากผลไม้บางชนิดนั้นก็มีระดับน้ำตาลสูงไม่เบาเลยทีเดียว

การรับประทานแบบเต็มที่ต่อเนื่องทุกวันนั้นย่อมส่งผลไม่ดีแน่ เพราะจะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะผลไม้ที่มีน้ำตาลเยอะอาทิ ส้ม ทุเรียน ลำไย ขนุน ลางสาด องุ่น สับปะรด ซึ่งผลไม้เหล่านี้สามารถรับประทานได้ แต่ต้องไม่มากจนเกินไป หรือหากอยากรับประทานผลไม้ก็สามารถเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก มีระดับน้ำตาลปกติ อาทิฝรั่ง แอปเปิล แก้วมังกร กล้วยน้ำว้า เป็นต้น

และการรับประทานผลไม้ ถึงแม้ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีความหวานน้อย ก็ไม่ควรที่จะรับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี พอเหมาะ และมีการสลับหมุนเวียนเพิ่มความหลากหลายในการรับประทาน วิธีลดเบาหวานวิธีนี้ นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างยั่งยืนแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ อีกด้วย

วิธีลดเบาหวาน ด้วยการหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

สำหรับ วิธีลดเบาหวาน ด้วยการออกกำลังกายนั้น เป็นวิธีที่หลายคนอาจจะไม่รู้ คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่า วิธีลดเบาหวาน นั้นมีเพียงแค่การควบคุม ลดการรับประทานขนม หรืออาหารรสหวานเพียงอย่างเดียว ซึ่งการออกกำลังกาย ถือได้ว่าเป็นวิธีลดเบาหวาน ที่ทรงพลังวิธีหนึ่งเลยทีเดียว โดยเฉพาะหากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ และพอเหมาะกับสภาพร่างกาย ไม่หนักหักโหมจนเกินไป หรือไม่น้อยจนเกินไป

สำหรับผู้สูงอายุที่เข่าไม่ดี ข้อไม่ดี สามารถเลือกการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ แบบเบา อาทิเดินช้า วิ่งเหยาะ ๆ ในระยะเวลา 40 – 60 นาทีต่อวัน เป็นต้น หากมีสภาพร่างกายที่ค่อนข้างแข็งแรงก็สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอแบบหนักได้ อาทิการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก วิ่ง เป็นต้น   จะเป็นวิธีที่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้คงที่ทีเดียว อีกทั้งยังได้ของแถมนั่นก็คือความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย

เป็นอย่างไรกันบ้างค่ะสำหรับวิธีลดเบาหวาน ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ มาแนะนำกัน เชื่อเหลือเกินว่าทุกวิธีนั้นสามารถทำได้ไม่ยากจนเกินไป และหากทำต่อเนื่องก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างชัดเจน

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)

เรียบเรียงและจัดทำโดย ข้าวตังดอทคอม