แนะนำตารางออกกําลังกาย 1 อาทิตย์ ที่ใครอยากฟิตหุ่นห้ามพลาด

การมีสุขภาพที่ดี เป็นเรื่องที่ทุกๆ คนต้องการและมีเป้าหมายในการมีสุขภาพที่ดี ซึ่งวิธีการที่สำคัญที่สุดคงหนีไม่พ้นการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นมีอยู่หลากหลายประเภทด้วยกัน แต่ถ้าใครที่ยังเป็นมือใหม่และยังไม่แน่ใจว่าตัวเองเหมาะกับการออกกำลังกายในแบบไหน วันนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังกายแบบตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ มาฝาก และเป็นทางเลือกให้สำหรับใครที่อยากจะทดลองฟิตหุ่นในวิธีนี้กัน

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

ก่อนที่เราจะไปรู้จักกับตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ เราลองมาดูประโยชน์ต่างๆ ของการออกกำลังกาย ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีแล้ว การออกกำลังกายสามารถสร้างประโยชน์ให้กับเราได้หลากหลาย ยกตัวอย่างเช่น

• ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
• ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีมากขึ้น
• ลดความเครียด
• สามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็น ความดัน โรคอ้วน โรคหัวใจ
• สามารถลดไขมันในเส้นเลือด และยังช่วยให้ปรับระบบส่วนต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้ระบบการเผาผลาญและการขับถ่ายได้ดีมากขึ้น

เรียกได้ว่าการออกกำลังนั้นสร้างประโยชน์ให้กับเราได้อย่างมากมาย แต่ในการออกกำลังกายนั้นควรอยู่ในความพอดี และควรตรวจสอบสภาพร่างกายก่อนและในขณะออกกำลังกาย ว่ามีความผิดปกติหรือไม่ ถ้ามีอาการหน้ามืดหรือบาดเจ็บอะไร ควรหยุดและพักร่างกายเสียก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ

ทำไมจะต้องมีตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

หลายคนอาจจะเริ่มตั้งข้อสงสัย ว่าทำไมจะต้องมีการจัดตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ ซึ่งการจัดตารางแบบนี้จะทำให้เรารู้เป้าหมายได้อย่างชัดเจนว่าภายใน 1 อาทิตย์นี้เราจะต้องออกกำลังกายแบบใดบ้าง ในการตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายในแบบนี้ จะทำให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น และสามารถวัดผลได้ว่าเราสามารถทำได้ตามตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ได้หรือไม่

ในการจัดตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ที่ดี ควรเลือกกิจกรรมในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายได้ในภายหลัง สำหรับใครที่อยู่ในขั้นเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ควรใช้การออกกำลังกายแบบพื้นฐาน เพื่อปรับสภาพร่างกายให้ชิน ก่อนที่จะเริ่มไปออกกำลังกายที่มีระดับที่หนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง ถ้าเราต้องการให้ร่างกายของเรามีความแข็งแรงหรือสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

แจกตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

การออกกำลังกายภายในเวลา 7 วันจะต้องมีการจัดตารางที่มีความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายควรมีการวอร์มร่างกายให้มีความพร้อม และควรคูลดาวน์หลังจากการออกกำลังเสร็จแล้วเสมอ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในช่วงระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (Warm up)

วอร์มอัพร่างกาย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายก่อนออกกำลังกาย ควรทำก่อนการออกกำลังกายตามตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ทุกครั้ง โดยมีท่าต่างๆดังนี้

1. เดินอยู่กับที่ เป็นเวลา 1 นาที
2. ทำท่าจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ เป็นเวลา 1 นาที
3. กระโดดเชือก กระโดดติดต่อกันเป็นเวลา 1 นาที (สามารถกระโดดเบาๆ เพื่อให้เลือดภายในร่างกายมีการสูบฉีดที่ดียิ่งขึ้น)

**การวอร์มอัพร่างกายสามารถปรับเวลาให้อยู่ประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายได้ ซึ่งการปรับเวลาให้เหมาะสมขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน

• เริ่มต้นการออกกำลังกาย

ท่าสควอท (Squat)

การทำท่าสควอทคือการยืนให้ตรง จากนั้นให้กางขาให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ และนำมือมาประสานบริเวณช่วงหน้าอก จากนั้นให้งอเข่าและงอตัวลงจนสะโพกมีความขนานกับพื้น และให้ยกตัวขึ้นมายืนตามเดิม ทำแบบนี้จำนวน 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ท่านี้จะช่วยให้สะโพกและต้นขามีความกระชับและลดขนาดลงได้ นับเป็นท่าออกกำลังกายแรกของตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

ท่าลันจ์ (Lunge)

เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและเอามือทั้ง 2 ข้างวางไว้บริเวณช่วงเอว จากนั้นให้ก้าวขา 1 ข้างมาด้านหน้าและย่อตัวลงมาให้ขนานกับพื้น ขาหลังให้เหยียดไปยังด้านหลังค้างไว้สักครู่และกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น จากนั้นใช้เท้าอีกข้างยื่นออกมาแล้วทำท่าเหมือนเดิม พยายามยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ ทำซ้ำจำนวน 20 ครั้ง 3 เซ็ต ท่านี้จะช่วยให้ต้นขาด้านหน้าและบริเวณสะโพกมีความกระชับมากขึ้น

ท่าวิดพื้น (Push-Ups)

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำไปกับพื้น จากนั้นให้ยกตัวโดยใช้แขนทั้ง 2 ข้างและปลายเท้า จากนั้นให้ค่อยๆ ย่อแขนให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด พยายามหลังตรงในช่วงที่ย่อตัวลง และทำซ้ำต่อไปจำนวน 15 ครั้ง 2 เซ็ต ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับบริเวณต้นแขนและหน้าท้องได้

ท่าแพลงก์ (Plank)

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำแบบเดิม จากนั้นให้ใช้ข้อศอกยันไว้กับพื้นให้ตัวตั้งฉาก 90 องศา และให้ค้างอยู่ในท่านั้นอยู่ 30 วินาทีและค่อยๆ ยกตัวลง ให้ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีความกระชับ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องจะต้องใช้แรงมากที่สุด เรียกได้ว่าเป็นท่าที่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดของตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์เลยทีเดียว

ท่าซิทอัพ (Sit-Ups)

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงไปบนพื้น จากนั้นชันขาให้เข่าตั้งขึ้น วางเท้าให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ของตัวเอง จากนั้นใช้มือของเราทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย และออกแรงยกตัวขึ้นมาจนรู้สึกว่าหน้าท้องเกร็ง สุดท้ายให้ค่อยๆ เอาตัวนอนลงไปกับพื้นในท่าเตรียมเช่นเดิม ทำแบบนี้จำนวน 30 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต ซึ่งท่านี้จะช่วยทำให้สร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

• คูลดาวน์ในช่วงสุดท้ายหลังจากออกกำลังกาย (Cool Down)

เมื่อออกกำลังกายครบทุกท่าและครบทุกเซ็ตแล้ว ให้ทำการคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวและช่วยป้องกันการบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกายตามตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

1. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ด้วยการใช้มือช่วยจับศีรษะให้เอียงไปอีกข้าง ทำซ้ำๆ ทั้ง 2 ข้างซ้ายขวา ประมาณ 3 เซ็ต
2. ยกแขนขึ้น 1 ข้าง จากนั้นจับบริเวณหัวไหล่อีกฝั่งเอาไว้ จากนั้นให้ใช้แขนอีกข้างจับข้อศอกค้างเอาไว้ ทำสลับซ้ายขวา ประมาณ 3 เซ็ต
3. ยกแขนและเอียงตัวไปอีกข้าง ทำสลับซ้ายขวา ประมาณ 3 เซ็ต
4. ยืดตัวให้ตรงจากนั้นค่อยๆ ก้มตัวเอามือไปแตะกับเท้า โดยพยายามไม่ให้เข่างอ ยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที จำนวนทั้งหมด 3 เซ็ต
   

   

5.  นั่งคุกเข่าเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าวางไว้ที่พื้น จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงจนหน้าผากติดกับพื้น ค้างเอาไว้ 30 วินาที ทำซ้ำกันจำนวน 3 เซ็ต

เมื่อทำทุกอย่างครบหมดแล้ว ถือว่าการออกกำลังกายภายในวันนั้นได้จบลงแล้ว ซึ่งเราสามารถนับได้ว่าได้ออกกำลังกายไปแล้ว 1 วัน ในการออกกำลังกายตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

การจัดตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์

ในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์สามารถจัดได้ตามสภาพร่างกายของแต่ะบุคคล ซึ่งเราสามารถจัดให้พักได้ 1-2 วัน เพื่อเป็นการพักร่างกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาเป็นปกติ และลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดในช่วงขณะที่ออกกำลังกาย โดยถ้าใครต้องการลดน้ำหนักควรควบคุมปริมาณอาหารให้อยู่ในความเหมาะสมในแต่ละวันด้วย แต่ถ้าใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูมีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนลงไปได้

ในการออกกำลังกายตามตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์เพื่อให้สุขภาพของเรามีความแข็งแรง มีรูปร่างที่ดีและมีความกระชับนั้น จะต้องมีวินัยต่อตนเองเป็นอย่างมาก ซึ่งจะต้องฝึกและทำตามตารางการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างเข้มงวด จะทำให้เราได้มีหุ่นตามที่เราต้องการ แต่ใครที่เริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงแรกๆ ไม่ควรจะหักโหมจนเกินพอดีในแต่ละวัน เพราะไม่เช่นนั้นอาจจะได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ ซึ่งการจัดตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ที่เรานำมาฝากในวันนี้ จะสามารถเห็นผลได้ถ้าทำตามอย่างสม่ำเสมอ

เรียบเรียงและจัดทำโดย ข้าวตังดอทคอม