ตารางออกกำลังกาย 1 เดือนอย่างมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย

สำหรับใครที่กำลังเตรียมออกกำลังกาย ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลของการลดน้ำหนัก ปั้นกล้ามให้สวย หรือลดเฉพาะสัดส่วน การจัดตารางออกกำลังกาย 1 เดือน จะช่วยให้การออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตารางการออกกำลังกายในวันที่ 1 – 3  

สำหรับในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากระดับเบาก่อน เริ่มจากการตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย ว่ามีข้ออุปสรรคตรงไหนบ้างในการออกกำลังกายโดยหากไม่มีอุปสรรคใด เริ่มการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอย่างเดียว สามารถเริ่มแบบเบา ๆ ได้อาทิ วอร์มอัพแบบวิ่งเหยาะ ๆ และวอร์มอัพแขน เพื่อทำการเตรียมความพร้อมของร่างกาย

ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เอ็น อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายอยู่ที่ 30 นาที หรือหากมีอาการเหนื่อยหอบก็สามารถพักเป็นระยะ ๆ ได้ โดยออกกำลังกายแบบเบา ๆ วอร์มอัพต่อเนื่อง  1 – 3 วัน

ตารางการออกกำลังกายในวันที่ 4 – 7

เมื่อผ่านการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพมาแล้ว 3 วัน จนกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการออกกำลังกายแล้ว สามารถเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเป็นการเพิ่มการเผาผลาญของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบหัวใจ

สามารถเลือกออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ อาทิ การวิ่งเบา ๆ ว่ายน้ำ การเดิน หรือหากร่างกายมีความเข็งแรงไม่มีอุปสรรค สามารถเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับสูงได้ อาทิ การวิ่ง กระโดดเชือก เป็นต้น โดยระยะเวลาการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที

ตารางการออกกำลังกายในวันที่  8 – 14

เมื่อผ่านการออกกำลังกายตามตารางออกกำลังกาย 1 เดือนจนผ่านมาถึงวันที่ 8 แล้ว บางท่านที่มีไขมันส่วนเกินไม่มากก็สามารถเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน อาทิ ยกเวท ใช้ยางยืด เพื่อเป็นการกระชับสัดส่วน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยสามารถออกกำลังกายควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปด้วยก็ได้ โดยจะจัดตารางการออกกำลังกายภายในวันเดียวกัน ออกทั้งยกเวท 40 นาที วิ่ง 30 นาที หรือจะจัดวันแบบสลับวันออกก็สามารถทำได้

สำหรับคนที่อยู่ในขั้นตอนของช่วงการออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอ ในวันที่ 4 – 7  แล้วไขมันส่วนเกินยังไม่ลดเท่าที่ควร ควรเน้นการออกกำลังกายในวันที่  8 – 14 แบบคาร์ดิโอจนมีระดับไขมันน้อยลง รูปร่างเล็กลงเป็นที่น่าพอใจ จึงค่อยเริ่มปรับเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

ตารางการออกกำลังกายในวันที่  9 – 17

จาก ตารางออกกำลังกาย 1 เดือน จนมาถึงวันที่ 9 ทุกท่านที่ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะได้รูปร่างเป็นที่น่าพอใจอย่างแน่นอน เมื่อได้รูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ให้ปรับระดับการออกกำลังกายเป็นแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยสามารถเลือกการออกกำลังกายยกเวทครั้งละ 30 – 40 นาที หรือสามารถออกกำลังกายในวันเดียวโดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วยก็ได้ หากยังต้องการลดไขมันส่วนเกินเพิ่มเติมอีก  

ตารางการออกกำลังกายในวันที่  18 – 21

สำหรับตารางออกกำลังกาย 1 เดือนในวันที่ 18 – 21 นั้น ค่อนข้างจะเริ่มเข้าที่ และผู้ออกกกำลังกายนั้นเริ่มปรับร่างกายเข้าที่แล้ว สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายต่อเนื่องนับตั้งแต่วันแรก จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ชัดเจนแล้ว โดยในวันที่ 18 – 21 นี้จะเป็นการเพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มเติมความต้านทานให้ร่างกายโดยการใช้ร่างกายของตัวเอง โดยออกท่า  Deep Squat  20 นาที ,  ท่า Squat Jump 15 นาที  , ท่า Plank 10 นาที  จะออกกำลังกายแบบสลับกับเวทเทรนนิ่งก็สามารถทำได้

ตารางการออกกำลังกายในวันที่  22 – 30

สำหรับตารางออกกำลังกาย 1 เดือน ในช่วง 8 วันสุดท้ายนั้นจะไม่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะเน้นไปแล้วในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ในช่วงสุดท้ายจะเน้นความสวยงามของสรีระ กล้ามเนื้อ ความสมดุลของร่างกาย เน้นความผ่อนคลาย เล่นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

จึงเน้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพียงอย่างเดียว แต่แบ่งเป็นหลายท่า เพื่อที่จะเน้นในแต่ละสัดส่วนให้สวยงาม โดยจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทวันละ 60 นาที โดยผู้ออกกำลังกายจะเลือกเล่นแบบรวมหลายท่าในวันเดียว หรือเลือกออกกำลังกายเล่นท่าละวันก็ได้เช่นเดียวกัน อาทิ Deep Squat  15 นาที ,  ท่า Squat Jump 15 นาที  , ท่า Plank 15 นาที  ท่า  Press Up Burpee 15 นาที เป็นต้น

หากออกกำลังกายมาถึงช่วงท้ายของตารางออกกำลังกาย 1 เดือน แล้วยังรู้สึกสบาย ไม่หอบหรือเหนื่อย สามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้อีก 30 นาที จะช่วยเพิ่มความสนุก และเพิ่มความสวยงามของกล้ามเนื้ออย่างเด่นชัดอย่างไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว เรียกได้ว่าช่วงสุดท้ายนี้จะเป็นการออกกำลังกายที่เพลิดเพลินอย่างมาก

สำหรับใครที่มีวินัย ทำตาม ตารางออกกำลังกาย 1 เดือน ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพได้ ก็จะสามารถช่วยให้การออกกำลังกายมีแบบแผน มีระบบ และเห็นผลชัดเจนมากขึ้น อีกทั้งยังได้ความมีสมาธิ ความผ่อนคลายอีกด้วย

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)

เรียบเรียงและจัดทำโดย ข้าวตังดอทคอม