การดื่มน้ำคือสิ่งที่นอกจากคนเราจะทำกันเป็นปกติ เนื่องจากกระบวนการของร่างกายที่สั่งให้เรารู้สึกกระหาย หรือหิวน้ำอยู่เสมอแล้วในแต่ละวัน แต่รู้หรือไม่ว่าความเป็นจริงถึงแม้เราจะไม่มีอาการดังกล่าว(กระหายน้ำ) ร่างกายของเราก็ยังคงต้องการน้ำที่มากเพียงพอ เพื่อนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ภายในร่างกายอยู่ดี ทำให้เราทุกคนจำเป็นจะต้องดื่มน้ำให้มากไม่ใช่แค่ดื่มเพื่อดับกระหายเท่านั้น
และก็ต้องยอมรับเลยว่าหลายครั้งคนเราเองก็มีการหลงลืมการดื่มน้ำไปบ้าง อาจจะเพราะรูปแบบการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ภาระงานที่วุ่นวายจนไม่มีเวลา หรือหลายคนก็ชื่นชอบที่จะดื่มแต่น้ำหวาน น้ำอัดลม กันจนเคยชิน ดังนั้นจึงได้มีการจัดทำตารางดื่มน้ำต่อวันขึ้นมา เพื่อให้ทุกคนสามารถบริการจัดการและวางแผนการดื่มน้ำได้เพียงพอต่อความต้องการ จนนำมาสู่สุขภาพร่างกายที่เปล่งปลั่งสดใสจากภายในสู่ภายนอก
ตารางดื่มน้ำที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย
การดื่มน้ำถือเป็นสิ่งสำคัญที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตของคนเราเป็นอย่างมาก ซึ่งปริมาณน้ำที่จะต้องดื่มเข้าไป เพื่อยังคงทำให้กระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็จะมีปริมาณที่ต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับช่วงวัย เนื่องจากความแตกต่างของระบบภายในร่างกาย การดูดซึมน้ำ ระบบเซลล์ ของคนในแต่ละช่วงอายุนั่นเองโดนสามารถจำแนกอายุและปริมาณน้ำที่ต้องการในแต่ละวันได้ ดังนี้
อายุ 1-3 ปี 1000-1500 มิลลิลิตร
อายุ 4-5 ปี 1300-1950 มิลลิลิตร
อายุ 6-8 ปี 1400-2100 มิลลิลิตร
อายุ 9-12 ปี
- เพศชาย 1700-2550 มิลลิลิตร
- เพศหญิง 1600-2400 มิลลิลิตร
อายุ 13-15 ปี
- เพศชาย 1700-2550 มิลลิลิตร
- เพศหญิง 1600-2400 มิลลิลิตร
อายุ 16-18 ปี
- เพศชาย 2250-3375 มิลลิลิตร
- เพศหญิง1850-2775 มิลลิลิตร
อายุ 19-30 ปี
- เพศชาย 2150-3225 มิลลิลิตร
- เพศหญิง 1750-2625 มิลลิลิตร
อายุ 31-70 ปี
- เพศชาย 2100-3150 มิลลิลิตร
- เพศหญิง 1750-2625 มิลลิลิตร
อายุ มากกว่า 70 ปีขึ้นไป
- เพศชาย 1750-2625 มิลลิลิตร
- เพศหญิง 1550-2325 มิลลิลิตร
ตัวอย่างตารางดื่มน้ำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
โดยปกติแล้วการดื่มน้ำก็ไม่ได้มีการกำหนดอย่างตายตัวว่าจะต้องดื่มตอนไหน เพียงแต่ควรจะต้องดื่มน้ำให้มีปริมาณมากเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะมีการระบุเอาไว้ว่าควรจะดื่มน้ำให้ได้ประมาณวันละ 6-8 แก้ว (ประมาณ 2000 มิลลิลิตร) แต่ก็มีข้อมูลจากหลายแหล่งที่มีการจำแนกเอาไว้ว่าช่วงเวลาไหนที่ควรจะดื่มน้ำ โดยการแบ่งเป็นตารางดื่มน้ำต่อวันไว้ดังนี้
1. ดื่มน้ำแก้วแรกหลังตื่นนอน
ตารางดื่มน้ำต่อวันในข้อแรก ให้เริ่มจากการดื่มน้ำเมื่อตื่นนอนมาแล้ว ซึ่งส่วนใหญ่จะยึดจากเวลา 06.00-07.00 น.ที่ต้องเริ่มการดื่มน้ำแก้วแรกในช่วงนี้ เนื่องจากร่างกายที่นอนหลับมาตลอดทั้งคืนนั้น ไม่ได้มีการรับเอาน้ำสะอาดเข้าสู่ร่างกายเลย ดังนั้นการเติมน้ำเข้าไปสู่ร่างกาย ก็จะช่วยให้ระบบการทำงานภายใน ตลอดจนระบบไหลเวียนต่าง ๆ เริ่มการทำงานในวันใหม่ได้ดีมากยิ่งขึ้น
2. ดื่มน้ำแก้วที่ 2 -3 ในช่วงสาย
หลังจากตื่นนอนและเริ่มเช้าวันใหม่เรียบร้อยแล้ว ตารางดื่มน้ำต่อวันในช่วงต่อไปก็คือช่วงเวลาสายของวัน โดยอาจจะยึดจากเวลาประมาณ 08.00-11.00 น. โดยเป็นช่วงที่ควรจะดื่มน้ำให้มาก เนื่องจากระบบภายในร่างกายจะเริ่มทำงานได้อย่างเต็มประสิทธภาพ และยังต้องการพลังงานเพื่อนำไปใช้ยังส่วนต่าง ๆ อีกด้วย นอกจากนั้นอย่างคนไทยเรา ที่จะต้องใช้ชีวิตท่ามกลางอากาศที่ร้อนจัด การดื่มน้ำเข้าไปก็จะเข้าไปช่วยแทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียจากอากาศร้อนไปได้ด้วย
3. ดื่มน้ำแก้วที่ 4-5 ในช่วงเวลาบ่าย
หนึ่งในวิธีดื่มน้ำตามรางดื่มน้ำต่อวันที่ส่งผลดีต่อร่างกาย และเห็นผลได้ดีที่สุดก็คือการค่อย ๆ จิบน้ำระหว่างวัน ให้ร่างกายได้รับน้ำเข้าไปอย่างสม่ำเสมอ และมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยหมั่นจิบน้ำในช่วงเวลาประมาณ 13.00-16.00 น.
4. ดื่มน้ำแก้วที่ 6 ในช่วงเวลาเย็น
หลังจากที่ร่างกายมีการทำงานในกระบวนต่าง ๆ และได้รับน้ำเข้าสู่ร่างกายมาทั้งวันแล้ว ตารางดื่มน้ำต่อวันในช่วงต่อไปก็คือช่วงเวลาตอนเย็น หรือช่วงประมาณ 17.00-18.00 น. โดยส่วนใหญ่คนจะนิยมดื่มน้ำเป็นจำนวนหนึ่งก่อนทานอาหารเย็น เพื่อลดความอยากอาหาร และทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น
5. ดื่มน้ำแก้วที่ 7 ช่วงหลังเวลาเย็น
หลังจากมื้อเย็นผ่านไปแล้ว ในช่วงเวลาประมาณ 19.00-20.00 น. การดื่มน้ำเข้าไปสักประมาณ 1 แก้ว จะช่วยทำให้ระบบเลือดและระบบลำไส้ทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยให้รู้สึกไม่อึดอัดท้องอีกด้วย
6. ดื่มน้ำแก้วสุดท้ายก่อนนอน
ถึงตารางดื่มน้ำต่อวันจะระบุเอาไว้ว่าควรดื่มน้ำก่อนเข้านอนในทุกคืน แต่ข้อควรระวังคือไม่ควรที่จะดื่มน้ำมาก ๆ แล้วเข้านอนทันที ควรจะดื่มแล้วพักระยะไว้สักประมาณหนึ่ง จึงเข้านอน
ตัวอย่างการคำนวนตารางดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว
เนื่องจากความต้องการปริมาณน้ำต่อวันจะขึ้นอยู่กับช่วงอายุ หรือลักษณะการใช้ชีวิตของแต่ละบุคคลแล้ว ปัจจัยที่สามารถนำมาคำนวนปริมาณของน้ำที่จะดื่มในแต่ละวันยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วยเช่นกัน ซึ่งเบื้องต้นสามารถ คำนวณปริมาณน้ำตามความต้องการจากน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง ดังนี้
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 2.2 x 30 ÷ 2 = ปริมาณน้ำที่ต้องดื่ม (มิลลิลิตร)
ตัวอย่างการคำนวนปริมาณน้ำที่ควรจะดื่มต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันจะต้องคำนวนโดย
65 x 2.2 x 30 ÷ 2 = 2,145 มิลลิลิตรโดยประมาณ
ประโยชน์ของการใช้ตารางดื่มน้ำ
- การดื่มน้ำตามตารางดื่มน้ำนอกจากจะช่วยดับกระหาย ยังสามารถสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายได้อีกด้วย ดังนั้นร่างกายจะได้รับพลังงานดี ๆจากการดื่มน้ำ
- ช่วยให้ระบบการทำงานภายในสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธภาพมากขึ้น เป็นปกติมากขึ้น
- ช่วยมอบความสดชื่นแจ่มใสให้ร่างกายและสมอง สามารถเริ่มวันใหม่ได้อย่างสดใส ทั้งยังมีสมาธิมากขึ้น
- ช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหารและระบบย่อยอาหาร ไม่ว่าจะช่วยให้ทำงานอย่างลื่นไหล หรือใช้ประโยชน์ในด้านการลดน้ำหนักได้ด้วย
- ร่างกายที่ได้รับการดื่มน้ำในปริมาณที่มีการระบุเอาไว้ จะช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
- ช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ดูสุขภาพดี
ผิวสวยหน้าใสได้ด้วยตารางดื่มน้ำ
การดื่มน้ำตามตารางดื่มน้ำต่อวัน นอกจากจะช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ หรือช่วยให้สุขภาพร่างกายเป็นไปในทางที่ดีขึ้น การดื่มน้ำก็ยังช่วยให้ผิวพรรณภายนอกสดใส และดูสวยใสสุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย
เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทำงานโดยสอดคล้องกับของเหลวมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือ ‘น้ำ’ เพราะฉะนั้นหากร่างกายของเราขาดน้ำมากจนเกินไป นั่นย่อมส่งผลไปซึ่งเซลล์ตามส่วนต่าง ๆ จนกลายเป็นปัญหาด้านความงามและสุขภาพที่หลายคนอาจจะเคยพบเห็นกันมาบ้างแล้ว
ไม่เพียงเท่านั้นการดื่มน้ำตามตารางดื่มน้ำต่อวันยังเข้าไปช่วยสร้างสมดุลเกี่ยวกับอนุมูลอิสระ ตัวการสำคัญที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหย่อนคล้อยของผิวพรรณ ความแก่ชรา ซึ่งเป็นปัญหาผิวที่กวนใจสาว ๆ มาเป็นเวลานาน เพราะฉะนั้นจึงไม่แปลกที่การดื่มน้ำจะช่วยให้ผิวดูชุ่มชื้น สดใส มีน้ำมีนวลได้มากกว่าคนที่ดื่มน้ำน้อยนั่นเอง โดยตารางดื่มน้ำต่อวันสำหรับคนที่ต้องการดูแลผิวโดยตรงจะมีรายละเอียดดังนี้
- ช่วงเวลาประมาณ 05:00 – 08:00 น.ให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว เนื่องจากเวลาดังกล่าวเป็นช่วงเวลาหลังจากตื่นนอน ซึ่งมีข้อมูลได้กล่าวไว้ว่าระดับความเข้มข้นของเลือดจะมีความเข้มข้นสูงมากกว่าช่วงเวลาปกติ เนื่องจากร่างกายไม่ได้มีการดื่มน้ำเข้าไปเลย ดังนั้นช่วงเวลานี้จึงเหมาะกับการเริ่มตารางดื่มน้ำต่อวัน เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้เช้าวันใหม่ และช่วยเจือจางความเข้มข้นของเลือดได้ด้วย
- ช่วงเวลาประมาณ 09:00 – 10.00 น. ให้ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้ว โดยทะยอยดื่มเป็นระยะ ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวเนื่องจากจะทำให้เกิดอาการแน่นท้อง หรือจุกท้องได้ โดยช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีการทำงานอย่างเต็มที่ ตลอดจนมีการขับของเสียเกิดขึ้นแล้ว ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของเหงื่อหรือปัสสวะ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำจึงควรดื่มน้ำเข้าไปทดแทน
- ช่วงเวลาประมาณ 13:00 – 14.00 น. ให้ดื่มน้ำประมาณ 2-3 แก้ว ภาวะขาดน้ำทำให้รู้สึกง่วงนอน หากดื่มน้ำในช่วงเวลาดื่มน้ำนี้จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นและลดความร้อนในร่างกาย ดับกระหายและช่วยทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้นได้
- ช่วงเวลาประมาณ 19:00 – 20:00 น. ให้ดื่มน้ำประมาณ 2-3 แก้ว เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าว เป็นเวลาที่ระบบย่อยอาหารภายในร่างกายทำงานเต็มที่ ดังนั้นการดื่มน้ำเข้าสู่ร่างกายจะช่วยให้กระบวนต่าง ๆ ภายในทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น โดย ก่อนนอนให้จัดตารางว่าจะต้องดื่มน้ำด้วยเพื่อกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี รวมถึงช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกที่อาจจะตกค้างในลำไส้ออกไปได้ด้วย ทั้งยังช่วยให้เซลล์ผิวชุ่มน้ำ ดูสุขภาพดี
หากร่างกายขาดน้ำจะส่งผลเสียอย่างไรบ้าง
การที่ร่างกายของเราขาดน้ำ จะเป็นหนึ่งในภาวะสำคัญที่ทางการแพทย์ระบุเอาไว้ว่าคือ ‘ภาวะขาดน้ำ’ หรือ ภาวะ Dehydration โดยภาวะดังกล่าวเกิดมาจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำจากทั้งหลอดเลือด และสูญเสียน้ำจากบริเวณเซลล์ของร่างกายมากกว่าที่ได้รับเข้าไป ดังนั้นภาวะดังกล่าวจึงไม่ใช่เรื่องเล็กที่ควรจะมองข้ามไปเลยนั่นเอง เพราะเชื่อเถอะว่ามันสามารถสร้างผลกระทบต่อร่างกายทุกคนได้มากกว่าที่คุณคิดเสียอีก
โดยภาวะขาดน้ำที่เกิดขึ้นนั้น สามารถเกิดจากการที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปได้ด้วย เนื่องจากเมื่อในกระแสเลือดมีระดับน้ำตาลเข้มข้นเกินไป มันก็จะทำการดึงเอาน้ำจากร่างกายไปใช้ ยิ่งทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำหนักเข้าไปอีกนั่นเอง ดังนั้นหากไม่มีการดื่มน้ำเข้าไปเพื่อทดแทน ร่างกายจะประสบปัญหาอื่น ๆ ตามมา เช่น
- กระหายน้ำ คอแห้ง
- ร่างกายอ่อนเพลีย
- เกิดอาการเหนื่อยง่าย ไร้ชีวิตชีวา
- ปวดศรีษะ
- วิงเวียนศรีษะ หน้ามืด เสี่ยงต่อการเป็นลมหรือวูบ
- ปัสสาวะน้อย / ปวดท้องน้อย
- ชีพจรเต้นเร็ว หายใจ หอบถี่
- ความดันโลหิตต่ำ
- อาจมีอาการรุนแรงจนเกิดเป็นอาการชักได้
- ส่งผลต่อการทำงานของระบบไหลเวียนและอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ไต สมอง ทางเดินอาหาร กล้ามเนื้อ
- ไตวายเฉียบพลัน
- อาจอันตรายจนถึงแก่ชีวิต
ดังนั้นจากข้อมูลที่เราได้นำมาแบ่งปันให้ทุกคนได้อ่านกันในวันนี้ จะเห็นได้เลยว่าตารางดื่มน้ำต่อวันนั้นสำคัญเป็นอย่างมาก ในการจะสร้างสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย ตลอดจนช่วยฟื้นฟูผิวพรรณให้ดูสดใส มีน้ำมีนวลอยู่เสมอ เพราะฉะนั้นใครที่กำลังมีพฤติกรรมละเลยการดื่มน้ำ ควรหันมาใส่ใจและให้ความสำคัญกับมันให้มากขึ้น เพราะไม่อย่างนั้นผลร้ายที่จะตามมาไม่ว่าจะเป็นภาวะขาดน้ำ โรคเกี่ยวกับระบบไหลเวียน และอื่น ๆ อีกมากมายก็อาจจะสร้างความลำบากให้ทุกคนได้อย่างน่าเสียดาย
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://www.wongnai.com/articles/30-day-drinking-water-challenge
- https://www.shopat24.com/blog/supermarket/benefits-of-drinking-water-and-a-table-of-healthy-drinking-water/
📕 อ้างอิงรูปภาพ
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
57 
