ก้าวสู่ปีใหม่ก็ต้องลองทำอะไรใหม่ ๆ บ้าง อย่างการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกายที่ดี โดยเฉพาะคนที่อยากลดหุ่นการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ช่วยได้ค่อนข้างเยอะ สำหรับในบทความนี้เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายตอนเช้าตอนเช้า สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นเช้าวันใหม่แบบสดใส คุณสามารถลองดูท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ไปปรับใช้ตามที่ตัวเองต้องการได้ แต่ละท่าล้วนแต่ช่วยให้ทุกส่วนของคุณเป๊ะมากขึ้น ไม่ว่าจะมองมุมไหนรับรองว่าหุ่นคุณจะดูดีในทุกมุมมองเลย ที่สำคัญเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำเองได้ที่บ้านอีกด้วย
แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าพร้อมประโยชน์ที่ได้ในแต่ละส่วน
การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกอีกหนึ่งอย่างสำหรับคนที่รู้สึกว่าตอนเย็นหลังเลิกงานอยากเอาเวลาไปพักผ่อนมากกว่าที่จะออกกำลังกาย สำหรับใครที่คิดแบบนี้คุณก็สามารถตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าสัก 40 นาทีก่อนไปทำงานได้ โดยสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านเลยถ้าหากไม่มีเวลาหรือไม่มีสวนสาธารณะใกล้บ้าน หากยังวางแผนตารางการออกกำลังกายไม่ออก เรามี 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้ามาฝาก เพื่อให้คุณได้ดูเอาไว้เป็นทางเลือก พร้อมกับประโยชน์ที่จะได้จากการออกกำลังกายแต่ละท่าด้วย โดยจะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้างลองไปติดตามกันได้เลย
- ท่า Squat
ท่าออกกำลังกายตอนเช้าท่าแรกที่เราจะแนะนำคือ สควอท ซึ่งเป็นท่าที่ทำได้ไม่ยากเลย เพียงแค่กางเท้าออกให้มีความกว้างขนาดเท่าไหล่ของตัวเอง หลังจากนั้นให้เปิดปลายเท้าเล็กน้อย ย่อตัวลงด้านหลัง ดันเอวกับก้นไปด้านหลัง ข้อควรระวังของท่านี้คืออย่าให้เข่าของคุณในตอนที่อยู่เลยปลายเท้า การนั่งย่อลงไปควรจะลงลึกเท่าที่สามารถทำได้ และเชิดอกเอาไว้ตลอด ยิ่งสามารถลงลึกได้เท่าไหร่ก็ส่งผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณก้นมากเท่านั้น สำหรับท่านี้ให้ทำทั้งหมด 20 ครั้งจำนวน 3 เซต
- ท่า Lunge
ท่าถัดไปที่เหมาะมากสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าตี 5 ก็คือ ท่า Lunge โดยท่านี้จะช่วยบริหารบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดี ใครที่อยากสะโพกเด้งและต้นขาเล็กแนะนำให้ทำเลย วิธีการทำก็ไม่ยากแค่ยืนตรงให้ปลายเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ มือให้วางเอาไว้แนบลำตัว เริ่มต้นด้วยการก้าวขาออกไปด้านหน้าหนึ่งข้าง หลังจากนั้นให้ย่อหัวเข่าลงทำมุมประมาณ 90 องศา ค้างเอาไว้ 5 วินาทีและกลับมาที่ท่าหลังตรง กลับสู่ท่าเดิมทำแบบนี้สลับกันข้างละ 15 ครั้ง 3 เซตต่อวัน
- ท่า Side Leg raise
สาว ๆ คนไหนที่ประสบปัญหาขาใหญ่ แนะนำว่าท่า Side Leg raise เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยบริหารต้นขาได้เป็นอย่างดี เพิ่มความกระชับบริเวณช่วงขาได้มากขึ้น ลดอาการขาเบียดได้อย่างแน่นอน แต่บอกก่อนว่าท่านี้ไม่ได้ทำได้แค่ตอนเช้าเท่านั้น สามารถทำตอนกลางคืนได้ด้วย วิธีการทำท่านี้คือให้ยืนกางขาทั้งสองข้างประมาณหัวไหล่ โดยเอามือจับบริเวณเอวเอาไว้เพื่อให้ร่างกายสมดุล ค่อย ๆ ยกขาซ้ายโดยให้เหยียดขาให้ตรงที่สุดและสูงสุดเท่าที่ทำได้ ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งต่อข้าง
- ท่า Bicep Curl
ใครที่มองหาท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน แนะนำเลยว่า Bicep Curl เป็นอีกหนึ่งท่าที่น่าสนใจ แต่ท่านี้จะต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งก็คือ ดัมเบล แต่ถ้าใครไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนก็ได้ วิธีการทำไม่ยากเลย เพียงแค่ยืนตัวตรงกางขาทั้งสองข้างออกประมาณเท่ากับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือขวดน้ำหรือดัมเบลเอาไว้ หลังจากนั้นให้บิดข้อมือจากท่าปกติและยกแขนเข้าหาหัวไหล่โดยที่แท่นแขนด้านบนห้ามขยับ ให้ขยับแค่ท่อนแขนด้านล่างเท่านั้น ทำแบบนี้ทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซตต่อวัน
- ท่า Arm Circles
“ท่า Arm Circles” เป็นท่าออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาทีที่เหมาะสำหรับคนที่อยากกระชับกล้ามเนื้อส่วนเกินบริเวณรักแร้ เหมาะกับคนที่อยากใส่สายเดี่ยวหรือเกาะอกได้อย่างมั่นใจ เพราะสามารถจัดการกับเนื้อส่วนที่เกินออกมาได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะคนที่รู้สึกว่าตัวเองแขนใหญ่เราแนะนำท่านี้เลย สามารถกระชับช่วงแขนได้อย่างแน่นอน วิธีทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากการกางขา 2 ข้างเท่ากับหัวไหล่ และกางแขนทั้งสองข้างออกขนานกับหัวไหล่ วาดแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา และวาดแขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา 1 ท่าทำข้างละ 50 ครั้งทั้งหมด 3 เซต
- ท่า Push Up
“Push Up” เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ แม้ว่าจะเป็นผู้หญิงก็ตาม คุณสามารถลดจำนวนครั้งที่ทำให้เหมาะสมได้ ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แขน หน้าท้อง และไหล่ได้เป็นอย่างดี เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย สำหรับวิธีการทำคือ ให้ตั้งเท้าชิดกันโดยนิ้วเท้าตั้งขึ้นในท่านอน งอข้อศอกและวางแขนทั้งสองข้างบริเวณหน้าอก พยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรง โดยให้ดันมือทั้งสองข้างขึ้นและหายใจออก เกร็งบริเวณลำตัว ต้นขาและสะโพก อย่าทิ้งสะโพกลงพื้นเด็ดขาด เพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่อาจจะเกิดขึ้น สำหรับท่านี้ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- ท่า Plank
ท่าออกกำลังกายตอนเช้าอีกหนึ่งแบบที่เห็นผลได้ดีก็คือ การนอนคว่ำและวางศอกลงบนพื้นให้มีความกว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าให้วางตั้งขึ้นจากพื้น หัวไหล่และข้อศอกควรจะอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งบริเวณก้น หน้าขาและลำตัวเอาไว้ค้างประมาณ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 4 เซต เป็นท่าที่จะช่วยลดหน้าท้องและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ที่สำคัญเหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังอีกด้วย เพราะจะไปเสริมบริเวณกล้ามเนื้อที่ซัพพอร์ตกระดูกสันหลัง
- ท่า Side Plank
Side Plank เป็นท่าออกกำลังกายตอนเช้าลดพุงได้เป็นอย่างดี โดยจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณเอวทั้งสองข้าง อีกทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย โดยจัดการกับไขมันรอบ ๆ เอวที่เป็นห่วงยางได้เป็นอย่างดี วิธีการทำคือ ให้เริ่มต้นจากการนอนตะแคงด้านขวา และให้เท้าซ้ายทับกับเท้าขวาเอาไว้ วางศอกด้านขวาให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และแขนท่อนล่างให้วางแนบกับพื้น ส่วนแขนด้านซ้ายให้เท้าเอวเอาไว้หรือวางแนบกับสะโพก ออกแรงยกตัวขึ้นเกร็งหน้าท้องเอาไว้ พยายามทำให้ตัวตรงที่สุด ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 15 วินาที พัก 10 วินาที โดยให้ทำ 4 เซตต่อวัน
- ท่า Standing Oblique Crunch
สำหรับท่า Standing Oblique Crunch เป็นท่าที่จะช่วยบริเวณหน้าท้องและสร้างเอวเอสให้กับทุกคน วิธีการทำค่อนข้างง่ายเพราะท่ายืนทำไม่ใช่นั่งทำแบบท่าอื่น ๆ ควรทำข้างละ 15 ครั้งทั้งหมด 3 เซตต่อวัน ขั้นตอนการทำให้เริ่มต้นจากการยืนตัวตรงกางเท้าทั้งสองข้างอยู่ในระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้เอามือถือดัมเบลหรือขวดน้ำเอาไว้ 1 ข้าง ส่วนอีกมือให้รองบริเวณท้ายทอยเอาไว้ หายใจเข้าเหยียดกล้ามเนื้อตรง ๆ และให้มือที่ถืออุปกรณ์อยู่เคลื่อนลงตัวจนกว่าจะรู้สึกตึงบริเวณช่วงเอว กลับสู่ท่าเดิมและทำแบบนี้อีกฝั่งด้วย
- ท่า V-Sit
ท่าออกกำลังกายตอนเช้าท่าสุดท้ายที่เราจะแนะนำคือ ท่า V-Sit ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี และช่วยให้กล้ามเนื้อตอนที่งอมาสู่สะโพกด้านหน้ามีความแข็งแรงมากขึ้น การทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากการนอนหงายและเหยียดขาตรง หลังจากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นและยกขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี พร้อมเหยียดแขนไปตรงด้านหน้า ทำค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที หลังจากนั้นให้กลับไปนอนหงายเหมือนเดิม ทำแบบนี้ 3 เซตต่อวัน ท่านี้ควรจะเหยียดขาตรงให้ได้มากที่สุด แต่ถ้าเป็นมือใหม่อาจจะงอเข่าในช่วงแรกก่อนก็ได้
ไขข้อสงสัยออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนช่วงไหนดีที่สุด?
สำหรับในหัวข้อนี้เราจะพาทุกคนไปเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้าและออกกำลังกายตอนเย็น เพื่อให้คุณเลือกได้ง่ายกว่าเดิมว่าจะออกกำลังกายในเวลาไหนดี แต่ต้องบอกก่อนว่าออกกำลังกายในเวลาไหนก็ล้วนแต่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น การเลือกช่วงเวลาก็มีส่วนเพียงเล็กน้อย หากคุณไม่ได้มีเวลาว่างในตอนเช้าก็สามารถออกกำลังกายตอนเย็นได้ หรือถ้าไม่มีเวลาว่างในตอนเย็นก็สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ สำหรับข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายในแต่ละช่วงเวลาจะมีอะไรบ้างลองไปติดตามกันเลยดีกว่า
- ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า
สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยทำให้คุณรู้สึกสดชื่นไปตลอดทั้งวัน โดยอาจจะเริ่มต้นวันด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะก็ได้ แต่ต้องตรวจสอบค่าฝุ่นให้ดีก่อน เพราะถ้าออกไปวิ่งกลางแจ้งในวันที่ฝุ่นเยอะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี ในระหว่างวิ่งอาจเปิดเพลงฟังให้อารมณ์ดี รับวิตามินในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดีมากกว่าเดิม ที่สำคัญการออกกำลังกายตอนเช้ายังส่งผลต่อระบบการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย เพื่อที่จะได้ดึงไขมันที่สะสมเอาไว้มาใช้ในระหว่างวันได้ดีมากขึ้น
- ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเย็น
บางงานวิจัยระบุเอาไว้ว่าช่วงเวลาที่ดีสำหรับการออกกำลังกายคือ ตอนเย็น ตั้งแต่ช่วงบ่าย 3 โมงไปจนถึง 3 ทุ่ม เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายได้รับพลังงานจากกินอาหารตลอดทั้งวันมาแล้ว ดังนั้นจึงเหมาะกับการเสริมกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย อีกหนึ่งข้อดีคือการได้ขยับร่างกายสำหรับชาวออฟฟิศทั้งหลายที่นั่งทำงานมาตลอดทั้งวัน และยังช่วยลดความเครียดสะสมได้เป็นอย่างดี
คงจะเห็นแล้วว่าท่าออกกำลังกายตอนเช้าแต่ละอันที่เรารวมมาฝาก จริง ๆ แล้วก็สามารถนำไปใช้ออกกำลังกายในเวลาอื่นได้ ช่วยลดหุ่นทั่วทุกบริเวณในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นช่วงแขน ช่วงหน้าท้อง ช่วงขา รวมไปถึงการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออีกด้วย หากใครที่ไม่เคยเริ่มต้นออกกำลังกายมาก่อน เราอยากแนะนำให้เริ่มทีละนิด ไม่ต้องหักโหมเลยทีเดียว โดยอาจเริ่มต้นจากการใช้เวลา 15 นาทีถึง 20 นาทีต่อวันก่อนที่จะปรับมาเป็น 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้คุ้นชินกับการบริหารกล้ามเนื้อ ถ้าไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายท่าไหนดีก็เอาท่าออกกำลังกายตอนเช้าที่เรานำมาฝากไปลองทำตามกันได้เลย รับรองว่าจะได้หุ่นสวยถูกใจและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://www.akerufeed.com/health/12-easy-exercise-at-home
- https://www.jeab.com/fit-firm/fitness/10-morning-work-out
- https://www.ofm.co.th/blog/best-time-to-workout/
📕 อ้างอิงรูปภาพ
- https://urbancreature.co/wp-content/uploads/2017/07/Depositphotos_48149385_l-20151-1024x768.jpg
- https://i0.wp.com/www.vrunvride.com/wp-content/uploads/2020/08/14004.jpg?fit=800,533&ssl=1
- https://www.girlsallaround.com/wp-content/uploads/2020/05/Side-leg-raise.jpg
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
62 
