เพื่อนๆคนไหนที่อยากเข้าสู่วงการลดหุ่นให้เพรียวสวย ได้แบบสุขภาพดี การกินคลีน งดอาหารมันๆ ทอดๆ ให้หุ่นสวย ด้วยวิธีเริ่มกินคีโตแบบง่ายๆ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีกินคีโตยังไงให้ถูกวิธี ที่ช่วยให้เพื่อนๆ เริ่มเข้าสู่วงการ การทานอาหารสุขภาพที่ปรับการกินมากินอาหารคีโต โดยการลดคาร์โบไฮเดรต เน้นกินโปรตีนเป็นหลัก ก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แถมยังช่วยให้ไม่สุ่มเสี่ยงกับโรคอ้วนได้อีกด้วย ที่สำคัญยังเป็นอีกหนึ่งทริคที่ช่วยให้เพื่อนๆงด ไม่ทานอาหารรสจัดๆเพื่อสุขภาพดีขึ้นกว่าเดิมมาอีก แน่นอนว่าการทานคีโตไม่ใช่ทุกคนที่จะทานได้ ควรทานอย่างถูกวิธีและค่อยๆปรับการทานเรื่อยๆ ก็สามารถกินอาหารสุขภาพได้อย่างถูกวิธีง่ายๆแล้วล่ะ
วิธีเริ่มกินคีโต คืออะไร
ก่อนที่เพื่อนๆจะไปดูวิธีเริ่มกินคีโตกัน ก็ควรรู้วิธีกินคีโตยังไงให้ถูกวิธีก่อน คีโต คือการทานอาหารอะไร และการทานอาหารแบบคีโตนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง การกินคีโต ก็คือการทานอาหารเพื่อลดไขมัน หรือ การบำบัดสุขภาพด้วยการทานอาหารจำพวก ไขมัน และโปรตีนเป็นหลัก โดยจะ ลดแป้ง และน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไขมันในร่างกายที่มีอยู่ ออกมาใช้แทน ช่วยให้ไขมันไม่สะสมในร่างกาย หรือ เหมือนการเผาผลาญร่างกายด้วยการทานอาหารนั้นเอง โดยจะเน้นหนักไปที่โปรตีน ไขมันเป็นหลัก และลดการทานคาร์โบไฮเดรตเหลือเพียงแค่ 50 กรัม/วัน เท่านั้น เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการไม่ทานแป้ง น้ำตาลในจำนวนมาก
บางครั้งเพื่อนๆบางคน ก็อาจจะเรียกการทานอาหารแบบคีโตว่า การกินไขมันเพื่อลดไขมันนั้นเอง แค่ฟังหลายๆคนก็อาจจะอยากลองทานกันแล้วใช่ไหมล่ะ แต่วิธีการทานคีโตนั้นไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เพื่อนๆจะเริ่มเปลี่ยนการกินอาหารในทันทีไม่ได้ เพราะอาจจะทำให้ร่างกายไม่คุ้นชิน และทำให้ร่างกายอ่อนแรงได้ การทานคีโตจึงควรทานแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือ ค่อยๆปรับการทานเริ่มทีล่ะนิดทีล่ะหน่อย ที่สำคัญควรเช็คร่างกายเสมอ เพราะการกินคีโตไม่ได้เหมาะกับเพื่อนๆที่มีโรคประจำตัว หากใครที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโตกันด้วยนะ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี ให้สามารถทานคีโตกันได้ถูกวิธีกันได้ง่ายๆเลยล่ะ
อาหารคีโต มีอะไรบ้าง ?
วิธีเริ่มทานอาหารคีโต กินคีโตยังไงให้ผอม เริ่มจากการทานอาหารจำพวก ไขมัน และโปรตีนเป็นหลัก จากนั้นก็ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัม/วัน อาหารประเภทไขมันที่เพื่อนๆควรเลือกทาน จะต้องเป็นไขมันดี เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันที่ทานเข้าไปได้ ปริมาณที่ควรทานต่อวันควรทานประมาณ 60-75 % หรือ 125 กรัมต่อวันนั้นเอง
ส่วนอาหารประเภทโปรตีนถือเป็นอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ไปจนถึงซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย การทานอาหารแบบคีโตจึงต้องเน้นการทานอาหารประเภทโปรตีนด้วย โดยเพื่อนๆจะต้องทานอาหารประเภทโปรตีนในแต่ล่ะวัน ประมาณ 15-30% หรือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกายให้แข็งแรงได้
ส่วนอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ควรทานด้วยก็คือ คาร์โบไฮเดรตนั้นเอง แต่ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตแม้จะมีความจำเป็นกับร่างกายอยู่ แต่ก็ไม่จำเป็นเท่าสารอาหารชนิดอื่น วิธีการทานอาหารแบบคีโต สำคัญที่การทานคาร์โบไฮเดรตด้วย คือ ควรทานน้อยๆ เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอและไม่สามารถดึงไปใช้พลังงานได้เต็มที่ ทำให้ร่างกายดึงไขมันที่ทานไป หรือ ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายไปใช้พลังงานแทน เพื่อนๆจึงควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10% หรือไม่เกิน 50 กรัม/วันนั้นเอง
วิธีเริ่มกินคีโตมีกี่แบบ มีอะไรบ้าง วิธีไหนเหมาะกับมือใหม่สุด ลดหุ่นสวยได้ง่ายๆ !
วิธีเริ่มกินคีโต หรือ วิธีกินคีโตยังไงให้ผอม การทานอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกิน มีส่วนช่วยลดหุ่นให้กลับมาเพรียวสวยได้แบบไม่ต้องงดอาหารประเภทไขมัน หรือ อาหารพวกแป้ง น้ำตาล อย่างคาร์โบไฮเดรตได้ โดยวิธีการกินคีโตจะมีด้วยกัน 4 วิธี คือ
สูตร HPKD (High-Protein Ketogenic Diet)
วิธีเริ่มกินคีโตสูตรแรก คือ สูตร HPKD (High-Protein Ketogenic Diet ) เป็นสูตรที่เหมาะกับเพื่อนๆ ที่พึ่งเริ่มกินคีโตครั้งแรก เพราะ อาหารคีโตมือใหม่ สูตรนี้เน้นหนักในการทานโปรตีนสูงกว่าสูตรอื่น เพื่อให้เพื่อนๆสามารถได้รับพลังงานจากโปรตีนได้อย่างเต็มที่ ให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปบำรุงร่างกาย กล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนอื่นๆของร่างกายได้ง่ายๆ
ที่สำคัญสำหรับการทานอาหารสูตรนี้ คาร์โบไฮเดรตก็ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญ ไม่จำเป็นจะต้องลดปริมาณมากเกินไป โดยคงทานจำกัดไม่เกิน 50 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายสามารถทานอาหารได้แบบสบายๆ สูตร HPKD จึงเป็นสูตรทานคีโตที่เหมาะกับมือใหม่มากๆเลยทีเดียวล่ะ
โดยสูตรนี้จะต้องทานอาหารในปริมาณ ดังนี้ ไขมัน 60-65% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% ใครอยากทานคีโต ก็สามารถไปเริ่มทานคีโตกันได้แบบง่ายๆ เริ่มจากการทานคีโตสูตร HPKD ที่ลดโปรตีนไม่เยอะ คาร์โบไฮเดรตก็ยังคงทานอยู่ เหมาะกับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มทานอาหารสุขภาพแบบคีโต ทานได้แบบสบายๆ แน่นอนเลยล่ะ
สูตร SKD (Standard Ketogenic Diet)
สูตร SKD หรือ Standard Ketogenic Diet เป็นสูตรการทานอาหารคีโตแบบเบสิกๆ ที่เหมาะกับคนทั่วไป หรือ คือการทานคีโตแบบเบสิก หากเพื่อนๆคนไหนที่เริ่มทานคีโต โดยอาจจะเริ่มจากการทานคีโตแบบ SPKD ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ดีแล้วก็ค่อยๆ ปรับอาหารมาทานแบบสูตร SKD กันได้ โดยสูตรนี้จะเน้นการทานอาหารประเภทไขมันเป็นหลัก ไขมันที่ทานก็จะต้องเป็นไขมันดี
อาหารที่มีไขมันดีซ่อนอยู่ก็เช่น ไข่ไก่ เนื้อปลาบางชนิด เช่น พวกปลาแซลมอน ปลาเทราต์ เมล็ดเจีย น้ำมันมะกอก และชีส เป็นต้น โดยเพื่อนๆจะต้องทานอาหารประเภทไขมัน 75% ต่อวัน หรือ ประมาณ 150 กรัม/วัน และยังคงทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมต่อวัน หรือ 5-10% ของอาหารที่เลือกทานต่อวันกันด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ และที่สำคัญเลยก็คือ
เพื่อนๆยังคงต้องทานโปรตีนอยู่ เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยจะต้องทานโปรตีน 15-20% ต่อวันนั้นเอง โดยอาจจะเลือกทานโปรตีนจากอกไก่ หรือเนื้อสัตว์บางชนิดก็ได้ ก็จะสามารถทานอาหารคีโตแบบเบสิกๆได้ง่ายๆได้แล้วล่ะ
สูตร CKD (Cyclical Ketogenic Diet)
สูตรอาหารคีโต CKD เป็นการทานอาหาร ตารางกินคีโตแบบจริงจัง โดยจะเน้นการทานไขมันสูงกว่าแบบอื่นๆ การทานคีโตแบบ CKD จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา และนักเพาะกาย ซึ่งจะทานอาหารคีโตควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย แต่สำหรับสูตร CKDนี้ เพื่อนๆสามารถทานอาหารคีโต หรือ เลือกทานอาหารคีโตได้แค่ 5 วันเท่านั้น ส่วนอีก 2 วัน จะหยุดทานคีโตและเลือกทานอาหารที่ชอบได้แบบสบายๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นกว่าเดิม การทานอาหารสูตร CKD จะต้องทานไขมัน 75% โปรตีน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
การทานคาร์โบไฮเดรตก็จะต้องเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ งดพวกแป้ง น้ำตาล สามารถทานอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากผักใบเขียวบางชนิด และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% หรือจะเป็น เมล็ดธัญพืชบางชนิดก็ได้ และไขมันที่เลือกทานก็ต้องเป็นไขมันดี ส่วนโปรตีนก็หาได้จากเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยเช่นกัน เพียงเท่านี้ก็สามารถทานอาหาร สูตร CKD ได้อย่างง่ายดายได้แล้วล่ะ
TKD (Targeted Ketogenic Diet)
การทานอาหารกีโตแบบ TKD (Targeted Ketogenic Diet) เป็นการกินคีโตที่เน้นหนักในการทานอาหารประเภทไขมันดี เหมาะกับนักกีฬาที่ออกกำลังหนัก นอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายได้ดีแล้ว ก็ยังทำให้ร่างกายสดชื่น สารอาหารที่ทานยังช่วยบำรุงให้ร่างกายฟื้นตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้อีกด้วยล่ะ โดยการทานอาหารแบบ TKD จะต้องทานอาหาร ไขมัน 65-70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10-15% การกินอาหารคีโตแบบ TKD จึงเหมาะกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนัก เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากสานอาหาร และเผาผลาญไขมัน รวมทั้งบำรุงร่างกายให้ฟื้นตัว จากการออกกำลังกายได้สุขภาพได้ง่ายๆกันได้อีกด้วยล่ะ
วิธีเริ่มกินคีโต อาหารแบบไหนที่สามารถกินได้บ้าง
เนื้อสัตว์ติดมัน
วิธีเริ่มกินคีโต อาหารไขมันเพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ง่ายๆ อาหารคีโตมือใหม่ที่สามารถกินได้แน่นอนและน่าจะถูกใจเพื่อนๆส่วนใหญ่กันด้วยก็คือ บรรดาเนื้อสัตว์ติดมันนั้นเอง เพราะการกินคีโตคือการทานอาหารประเภทไขเป็นส่วนใหญ่ จากนั้นก็ตามด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกาย รวมทั้งไขมันส่วนเกินได้ดี หากใครที่ชอบเนื้อหมูติดมัน หรือ เนื้อสัตว์มันๆกันอยู่แล้ว แค่ปรับการทานในปริมาณการทานอาหารแบบคีโต ก็สามารถทานเนื้อสัตว์ติดมันกันได้แบบปกติได้แล้วล่ะ
เครื่องดื่ม ไม่มีน้ำตาล
อาหารที่เพื่อนๆควรหลีกเลี่ยงก็คือ แป้งและน้ำตาลนั้นเอง แม้จะจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่แป้ง และน้ำตาลเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง อาจจะทำให้ร่างกายไม่สามารถดึงไขมันออกมาเผาผลาญได้ เครื่องดื่มที่เลือกดื่มจึงควรเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารแต่ล่ะอย่างแบบพอดี แล้วช่วยให้ร่างกายสามารถดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญได้ง่ายๆ เพื่อให้เพื่อนๆได้หุ่นสวยแบบธรรมชาติกันได้ง่ายๆเลยล่ะ
ผักใบเขียว
การเลือกทานผักใบเขียวบางชนิด นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารกลุ่มเกลือแร่ วิตามินได้แบบเต็มอิ่มแล้ว ก็ยังทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผักบางชนิดได้ด้วย วิธีกินคีโตอย่างไรให้ผอม การเลือกทานผักใบเขียวแบบคีโต เพื่อนๆสามารถเลือกทานผักได้ทุกชนิด ยกเว้น ผักที่มีหัวใต้ดิน เพราะในผักประเภทนี้มักจะมีแป้ง หรือ น้ำตาลอยู่ด้วย การทานอาหารแบบคีโตจึงไม่อาจทานผักที่มีหัวใต้ดินได้นั้นเอง เพื่อนๆควรทานผักทุกมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน และช่วยให้ขับถ่ายคล่องสุขภาพดีได้ง่ายๆด้วย
อาหารที่ทำจากนม 100%
เนื่องจากนมให้สารอาหารโปรตีน เพื่อนๆจึงสามารถดื่มนมที่ไม่มีน้ำตาล หรือ อาหารที่ทำจากน้ำนม 100% ได้ โดยจะต้องไม่มีส่วนผสมของวัตถุดิบอื่นอยู่ด้วย เช่น ชีส ครีมชีส เนยแท้ ยกเว้นเนยเทียม อย่างมาการีนที่ทานไม่ได้นั้นเอง เพียงเท่านี้ก็ช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมได้ง่ายๆแล้วเช่นกันล่ะ
วิธีเริ่มกินคีโต สามารถกินได้ง่ายๆ !
วิธีเริ่มกินคีโตที่นำมาแนะนำเพื่อนๆ แต่ล่ะวิธี โดยเพื่อนๆสามารถเลือกทานคีโตที่เหมาะกับมือใหม่ ซึ่งยังคงทานโปรตีนสูง และเน้นไขมันคาร์โบไฮเดรต รองลงมาหน่อยก่อนได้ เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ง่าย ก่อนจะค่อยๆ มาทานสูตรที่เหมาะกับคนทั่วไป นอกจากจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างคีโตลดหุ่นได้แล้ว เพื่อนๆก็ยังออกกำลังกายเพื่อเป็นตัวช่วยให้หุ่นสวยได้ด้วย
นอกจากอาหารคีโตที่นำมาแนะนำ ก็ยังมีอาหารคีโตอื่นๆที่เพื่อนๆเลือกทานได้เช่นกัน ใครอยากหุ่นสวย สุขภาพดีก็ไปลองทานอาหารคีโตกันได้ สำหรับใครที่มีโรคประจำตัวก็อย่าลืมปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มทานอาหารคีโตกันด้วยนะ เพื่อให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้แบบง่ายๆกันได้เลยล่ะ
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
📕 อ้างอิงรูปภาพ
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
57 
