ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะจะมีส่วนช่วยในเรื่องเกี่ยวกับระบบขับถ่าย รวมไปถึงการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วย ดังนั้นอย่ารอช้าลองมาดู 10 อาหารไฟเบอร์สูงที่เรานำมาฝากกัน เพื่อให้คุณบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ตามปริมาณที่กำหนด ซึ่งปริมาณที่เราจะแนะนำคือ 25 กรัมไปจนถึง 30 กรัมต่อวัน หากมีไฟเบอร์เพียงพอในปริมาณที่เราได้บอกไป รับรองว่าคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ขับถ่ายได้แบบไม่เป็นปัญหา ลดอาการท้องผูกที่สร้างความหงุดหงิดกวนใจได้อย่างแน่นอน
รวม 10 อาหารไฟเบอร์สูงเหมาะกับคนอยากลดน้ำหนัก ช่วยเรื่องการขับถ่าย
อาการท้องผูกเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งเกิดจากการย่อยอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพ พบมากในคนที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้ ดังนั้นเพื่อที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้ เราก็ไม่อยากให้คุณปล่อยเอาไว้ อย่านิ่งนอนใจว่าแค่ท้องผูกธรรมดา เพราะถ้ามีอาการท้องผูกบ่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมาอีก ในบทความนี้เราจึงอยากแนะนำ 10 อาหารไฟเบอร์สูงเอาใจคนลดน้ำหนัก และคนที่อยากอาหารซึ่งจะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ อาหารเหล่านี้ที่เราจะแนะนำราคาไม่แพง หากินง่าย แถมยังช่วยเติมไฟเบอร์ในร่างกายได้จริงอีกด้วย ซึ่งมีดังนี้
- เมล็ดเจีย
อาหารอย่างแรกที่เราจะแนะนำคือ เมล็ดเจีย ซึ่งในเมล็ดเจีย 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่มากถึง 34.4 กรัมเลยทีเดียว ใครที่กำลังมองหาอาหารไฟเบอร์สูงก็ต้องเลือกเมล็ดเจียนี่แหละ และนอกจากจะมีไฟเบอร์แล้วยังเต็มไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
- เสาวรส
สำหรับอาหารไฟเบอร์สูงอย่างถัดไปที่เราจะแนะนำก็คือ “เสาวรส” หรือที่เรียกอีกชื่อว่า Passion Fruit ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ส่วนใหญ่คนไทยจะดื่มน้ำเสาวรสกันมาก เพราะด้วยสีสันและรสชาติที่อร่อยถูกใจ ประโยชน์เสาวรสนอกจากจะมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ขับถ่ายได้ดีแล้ว ยังช่วยขับสารพิษในลำไส้ ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยป้องกันหวัด และช่วยเสริมสุขภาพฟันให้แข็งแรงอีกด้วย สำหรับเสาวรส 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ 10 กรัม
- อะโวคาโด
ถ้ากำลังตามหาอาหารไฟเบอร์สูงที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี “อะโวคาโด” ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะผลไม้ชนิดนี้จะมีเนื้อแบบมัน ๆ กินง่าย แถมยังมีไฟเบอร์สูง ส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังรู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย นอกจากนี้ในอะโวคาโดจะมีกรดไขมันชนิดดี, กรดโอเลอิก, สารลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินอี ซึ่งจะช่วยบำรุงดวงตา ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวาย รวมไปถึงประโยชน์ในการบำรุงระบบประสาทและสมอง อะโวคาโด 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 6.7 กรัม
- ถั่วดำ
สำหรับอาหารไฟเบอร์สูงอย่างถัดไปที่เราจะแนะนำก็คือ “ถั่วดำ” ต้องยอมรับว่าเป็นถั่วที่เห็นตามขนมหวานของไทยค่อนข้างบ่อย ซึ่งปริมาณไฟเบอร์ในถั่วดำก็ค่อนข้างสูง สำหรับถั่วดำสุก 1 ถ้วยตวงจะมีไฟเบอร์อยู่ 15 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายรวมอยู่ด้วย
- มะขาม
“มะขาม” เป็นผลไม้อีกหนึ่งอย่างที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งมะขาม 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่ 5 กรัม รสชาติของมะขามในไทยจะมีทั้งหมด 2 รูปแบบ คือ มะขามหวานและมะขามเปรี้ยว ซึ่งก็มีการจัดให้มะขามเป็นหนึ่งในยาสมุนไพรด้วย เพราะมีประโยชน์หลายอย่าง จากการที่มีสารเซนโนไซด์จึงทำให้มะขามมีฤทธิ์เป็นยาระบาย สามารถแก้อาการท้องผูกได้ อีกทั้งยังมีสาร AHA ที่บำรุงผิวพรรณ คนส่วนใหญ่จึงนิยมนำมะขามเปียกไปใช้ขัดผิว
- ฝรั่ง
Guava หรือฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารไฟเบอร์สูงที่คนไทยชอบกินอย่างมาก เพราะผลไม้ชนิดนี้จะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน แถมยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย สำหรับฝรั่ง 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ 5 กรัม ประโยชน์ของฝรั่งมีดีทั้งเรื่องการช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นอย่างดี บำรุงเหงือก บำรุงฟัน เสริมสร้างการทำงานที่ดีให้กับระบบประสาทและสมอง แถมยังสามารถใช้เป็นยาระบายได้อีกด้วย เพราะในผลสุกจะมีสารเพ็กตินสูง
- กล้วย
อาหารไฟเบอร์สูงที่เหมาะสำหรับคนอยากลดน้ำหนักคือ กล้วย บางคนอาจยังไม่รู้ว่ากล้วยมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยให้อิ่มท้อง อีกทั้งยังดีต่อคนที่มีปัญหาความดันโลหิต ช่วยลดไข้ และถ้าทานกล้วยดิบก็จะส่งผลบำรุงน้ำนมของแม่อีกด้วย ในกล้วย 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่ 3 กรัม
- ทับทิม
ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงอีกหนึ่งอย่างก็คือ ทับทิม (Pomegranate) ซึ่งเป็นผลไม้จากประเทศอิหร่าน มีสีแดงเข้ม จากงานวิจัยพูดถึงทับทิมเอาไว้ว่าเป็นน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอีกหนึ่งอย่างเลย สำหรับคนที่อยากกินอาหารไฟเบอร์สูงทับทิมก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจ ทับทิม 100 กรัมจะมีปริมาณไฟเบอร์อยู่มากถึง 4 กรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และยังช่วยต้านไวรัสกับแบคทีเรียได้เป็นอย่างดี
- กีวี
ถัดมาที่เราจะแนะนำคือ กีวี (Kiwi) ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง กินแล้วอิ่มเร็ว เหมาะกับคนที่อยากจะลดความอ้วน ในกีวีประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด สำหรับกีวี 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่ 3 กรัม เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูงถึง 25 กิโลแคลอรี เต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี และวิตามินอีที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย แถมยังมีฤทธิ์ช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็งด้วย
- แอปเปิล
อาหารไฟเบอร์สูงถัดไปที่เราจะแนะนำคือ แอปเปิล ซึ่งเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก จนเกิดคำพูดว่ากินแอปเปิลแค่วันละลูกจะทำให้ห่างไกลหมอมากยิ่งขึ้น แอปเปิล 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 2.4 กรัม เป็นผลไม้ที่ช่วยบำรุงหัวใจ แถมยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหอบ และช่วยรักษาโรคความดันโลหิต ใครอยากจะชะลอความแก่แนะนำให้กินแอปเปิลเลย ในแอปเปิลมีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยในเรื่องนี้เลย
แนะนำเรื่องราวเกี่ยวกับ Fiber ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด
ผู้ที่มีกินอาหารไฟเบอร์สูงในปริมาณที่น้อยกว่า 25 กรัมต่อวันจะมีอาการท้องผูก และนำไปสู่โรคลำไส้อุดตัน โรคริดสีดวงทวาร หรือทำให้รู้สึกเบื่ออาหารและมีอาการเครียดได้ จากการที่ร่างกายไม่มีกากใยอาหารที่จะไปช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นเดียวกัน ดังนั้นเพื่อให้คุณเห็นประโยชน์ของการกินอาหารไฟเบอร์สูงมากยิ่งขึ้น เราจึงได้รวบรวมเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับไฟเบอร์มาฝาก หากอยากรู้ว่ามีเรื่องอะไรบ้างก็มาดูได้เลย
Q: ไฟเบอร์คืออะไร?
ไฟเบอร์ หรือที่เรียกว่าใยอาหารคือเซลลูโลสที่ส่วนใหญ่มักจะพบอยู่ในผัก ผลไม้และธัญพืช เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เข้าไปแล้วจะไม่สามารถย่อยสลายเองได้ แต่เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เพราะส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยให้ขับถ่ายได้คล่องมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก หากกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอต่อวันจะทำให้คุณห่างไกลโรคเหล่านี้แน่นอน
Q: ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นกี่ประเภท?
สำหรับไฟเบอร์จะถูกแบ่งออกเป็นทั้งหมด 2 ประเภท คือ แบบที่สามารถละลายน้ำได้ และอีกแบบคือตัวที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ ซึ่งจะมีความแตกต่างกันค่อนข้างชัดเจน ดังนี้
- ไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ เป็นไฟเบอร์ที่มีการดูดซึมคล้ายคลึงกับเจล โดยเจลก้อนนี้จะสามารถดูดซับน้ำมันและน้ำตาลได้ อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสตอรอลและควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- ไฟเบอร์ที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ สำหรับแบบที่ละลายน้ำไม่ได้จะมีรูปร่างคล้ายกับฟองน้ำ ประโยชน์คือการมีกากใยอาหารที่เพิ่มขึ้น เป็นเหมือนตัวช่วยที่จะไปทำความสะอาดทางเดินอาหาร และช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วมากกว่านี้ จากการที่ละลายน้ำไม่ได้ ดังนั้นไฟเบอร์ตัวนี้จะออกมาตอนที่คุณขับของเสียออกจากร่างกาย
Q: ประโยชน์ของการกินไฟเบอร์มีอะไรบ้าง?
ในส่วนนี้เราจะพาไปดูประโยชน์ของการกินอาหารไฟเบอร์สูงว่ามีอะไรบ้าง เพื่อให้ได้ทำความเข้าใจว่าทำไมถึงควรกินไฟเบอร์ในแต่ละวันให้เพียงพอ หากอ่านจบอาจทำให้คุณอยากเปลี่ยนตารางอาหารในแต่ละวันและเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้มากขึ้นแน่นอน ซึ่งมีประโยชน์ดังต่อไปนี้
- ไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย ส่งผลให้ลำไส้เกิดการบีบตัวและเคลื่อนไหวได้ดีมากยิ่งขึ้น และช่วยให้คนที่ท้องผูกขับถ่ายได้ดีกว่าเดิม
- ไฟเบอร์ที่ไม่สามารถละลายน้ำได้จะช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ จัดการของเสียที่ค้างอยู่ในร่างกายออกจากระบบทางเดินอาหาร
- การกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดคอเลเตอรอลในเลือด เพราะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจกับโรคหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ด้วย
- ไฟเบอร์จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้มีความแข็งแรง และทำให้อิ่มนานมากกว่าเดิม เหมาะสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนัก
Q: เลือกกินไฟเบอร์เวลาไหนเกิดประโยชน์มากที่สุด?
การกินไฟเบอร์สามารถกินได้ทุกเวลา แต่ปริมาณที่เหมาะสมคือ 25 กรัมไปจนถึง 30 กรัมต่อวัน และถ้าอยากให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็ควรที่จะกินน้ำตามไปด้วย แต่ถ้าอยากจะกินไฟเบอร์เพื่อต้องการกระตุ้นการขับถ่าย แนะนำให้เลือกกินในช่วงก่อนนอน เพราะจะส่งผลให้คุณได้ขับถ่ายในช่วงตี 5 ถึง 7 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่ลำไส้ใหญ่ขับกากอาหารออกมาจากร่างกายพอดี ถ้าเลือกกินในช่วงอื่นอาจจะทำให้ระบบการขับถ่ายของคุณแปรปรวนได้ ดังนั้นกินตอนก่อนนอนจึงเป็นช่วงที่ดีที่สุด
เป็นยังไงบ้างหลังจากไปดูแล้วว่า 10 อาหารไฟเบอร์สูงมีผัก ผลไม้ และถั่วประเภทไหนบ้าง คงจะทำให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับไฟเบอร์มากยิ่งขึ้นอย่างแน่นอน อยากจะย้ำเพิ่มเติมว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีความสำคัญอย่างมาก เรื่องระบบขับถ่ายเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อด้านอื่น ๆ ในร่างกายทั้งนั้น ใครที่ปกติทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอตามเกณฑ์ในแต่ละวัน อยากให้คุณลองปรับเปลี่ยนอาหารในแต่ละมื้อดู เพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้น เพื่อที่จะดูแลสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://women.trueid.net/detail/Bq1886WaoB4n
- https://promotions.co.th/บทความ/what-is-fiber-and-when-to-eat-it.html
- https://www.gedgoodlife.com/health/64021-12-high-fiber-fruits/
📕 อ้างอิงรูปภาพ
- https://www.disthai.com/images/content/original-1634719159933.jpg
- https://s.isanook.com/he/0/ud/5/28925/avocado.jpg
- https://www.disthai.com/images/content/original-1680686724423.jpg
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
57 
