เชื่อว่าหลายคนไม่เคยรู้มาก่อนว่าเมนูอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่คิด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมาย อีกทั้งแมกนีเซียมก็เป็นแร่ธาตุที่ส่งผลกับอวัยวะต่าง ๆ อีกด้วย ดังนั้นใครที่อยากดูแลสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น การจัดตารางอาหารในแต่ละสัปดาห์ก็ควรจะมีอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอยู่ด้วย ในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกันว่า 10 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง รวมถึงประโยชน์และอาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม หากอยากรู้แล้วว่ามีอะไรบ้างก็มาติดตามในบทความนี้ได้เลย
10 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเลือกทานให้มีประโยชน์ สุขภาพแข็งแรง
จากที่เกริ่นมาก่อนหน้านี้คงทำให้ทุกคนรู้แล้วว่าการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก สำหรับในหัวข้อนี้เราจะพาไปเจาะลึกว่าผักผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงรวมถึงอาหารอื่น ๆ มีอะไรบ้าง เผื่อใครที่อยากหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพของตัวเองก็สามารถมาดูก่อนได้ แต่ก่อนอื่นต้องแนะนำก่อนว่าปริมาณที่แมกนีเซียมที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัยมีอะไรบ้างก่อนที่จะให้ทุกคนได้ดูว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง
ถ้าเป็นคนที่อายุตั้งแต่ 9 ปีไปจนถึง 18 ปี ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมคือวันละ 170 มิลลิกรัมไปจนถึง 290 มิลลิกรัม ส่วนคนที่อายุตั้งแต่ 19 ปีเป็นต้นไป ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะคือวันละ 240 มิลลิกรัมไปจนถึง 320 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นสตรีที่กำลังอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณแมกนีเซียมจะเพิ่มขึ้นจากปกติอีกประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามปริมาณที่แพทย์แนะนำ สำหรับ 10 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่เราจะแนะนำมีดังต่อไปนี้
- ดาร์กช็อกโกแลต
สำหรับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างแรกที่เราจะแนะนำก็คือ ดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งเชื่อว่าถูกใจสายที่ชอบของหวานหลาย ๆ คนอย่างแน่นอน วัตถุดิบอย่างดาร์กช็อกโกแลตสามารถนำไปทำเป็นเมนูอื่น ๆ ได้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นช็อกโกแลตเย็น ช็อกโกแลตปั่น เค้กช็อกโกแลต หรือเมนูอื่น ๆ อีกมากมาย โดยจุดเด่นของเมนูนี้คือการมีแมกนีเซียมมากถึง 64 มิลลิกรัมต่อดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัม
- ปลาทูน่า
“ปลาทูน่า” ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียม และ โพแทสเซียมสูง เพราะปลาทูน่า 100 กรัมจะมีแมกนีเซียมอยู่มากถึง 64 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังเป็นวัตถุดิบที่มีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย แต่สำหรับใครที่จะซื้อทูน่ากระป๋องมากิน เราขอแนะนำให้ตรวจสอบปริมาณโซเดียมก่อนด้วย เพราะสำหรับบางยี่ห้อจะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง ถ้าสามารถหาซื้อเป็นปลาทูน่าสดมากินได้จะดีกว่า
- อะโวคาโด
ถ้าใครอยากรู้ว่ามีผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงหรือไม่? ตอบเลยว่ามี ซึ่งก็คือ อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินเอ วิตามินเค แมงกานีส ทองแดง และโพแทสเซียม เหมาะมากสำหรับคนที่อยากได้เมนูที่บำรุงทั้งระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยเรื่องการขับถ่าย สำหรับอะโวคาโด 100 กรัมจะประกอบไปด้วยแมกนีเซียมประมาณ 29 มิลลิกรัม ซึ่งนับว่าเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูงเลย
- โยเกิร์ต
เมนูถัดไปที่เราจะแนะนำ คือ โยเกิร์ต ซึ่งเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย มีทั้งแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดี ใครที่อยากบำรุงกระดูกแนะนำให้กินโยเกิร์ต เนื่องจากมีส่วนผสมที่ช่วยป้องกันภาวะกระดูกอ่อนแอ อีกทั้งยังมีโพรไบโอติกที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
- เต้าหู้ขาว
“เต้าหู้ขาว” ไม่ใช่อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะเป็นวัตถุดิบที่กินแล้วไม่อ้วน ช่วยชะลอความแก่ บำรุงผิวให้ดูอ่อนเยาว์ แคลอรีต่ำ น้ำตาลต่ำ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานก็สามารถกินเมนูที่มีส่วนผสมของเต้าหู้ขาวได้
- ผักโขม
พืชผักใบเขียวอย่างผักโขมก็เป็นผักที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่สูง อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดโฟลิก วิตามิน A วิตามิน E วิตามิน C ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
- ควินัว
ถ้าใครเป็นสายรักสุขภาพต้องรู้จักควินัวกันอยู่แล้ว แต่ควินัวไม่ได้ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงบำรุงร่างกายให้แข็งแรง มีโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน B2 และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งสารเหล่านี้จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง มีกากใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และช่วยเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- อัลมอนด์
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอีกหนึ่งอย่างที่ใกล้ตัวมากกว่าที่คิดก็คือ “อัลมอนด์” ซึ่งเป็นถั่วที่หลายคนชื่นชอบ นอกจากอัลมอนด์จะมีแมกนีเซียมสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย สำหรับปริมาณอัลมอนด์ 100 กรัมจะมีแมกนีเซียมอยู่ที่ 270 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และช่วยต่อต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
- ข้าวกล้อง
ใครที่อยากเสริมแมกนีเซียมในร่างกาย เราแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินข้าวจากปกติที่กินข้าวหอมมะลิ ลองเปลี่ยนมากินข้าวกล้องดูก่อน คุณจะได้รับปริมาณแมกนีเซียมที่มากขึ้นในแต่ละวันแน่นอน โดยในข้าวกล้องครึ่งถ้วยจะมีปริมาณแมกนีเซียมอยู่ 42 มิลลิกรัม อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ป้องกันโรคเหน็บชา ตะคริว และป้องกันโรคโลหิตจางได้
- กล้วย
สำหรับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างสุดท้ายที่เราจะแนะนำคือ “กล้วย” ซึ่งไม่ใช่แค่ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูงอีกด้วย กล้วย 1 ผลจะมีปริมาณแมกนีเซียมอยู่ 37 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับคนที่มีอาการนอนไม่หลับ เพราะกล้วยนอกจากจะช่วยเรื่องการระบายท้องได้แล้วยังช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้ด้วย อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด บำรุงหัวใจ บำรุงสายตา คนที่ต้องการลดความอ้วนก็สามารถกินกล้วยในระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องได้
ประโยชน์ของอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง กินแล้วดีอย่างไรหาคำตอบพร้อมกัน
แมกนีเซียมคืออะไร? และมีประโยชน์อย่างไรเป็นสิ่งที่หลายคนตั้งคำถามกันเยอะมาก เพราะก่อนหน้านี้ได้ดูกันแล้วว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องร่างกาย ดังนั้นจึงต้องอธิบายก่อนว่าแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญกับร่างกาย ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และสมอง การกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจะส่งผลต่อร่างกายหลากหลายอย่าง โดยจะมีประโยชน์ในเรื่องไหนบ้างลองตามไปดูก่อนได้ ซึ่งมีดังนี้
- ช่วยเรื่องการนอนหลับ
การที่ร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมสูงจะส่งผลต่อการนอนหลับด้วย สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหนึ่งในสาเหตุก็อาจเพราะมีเป็นผู้ที่ขาดแมกนีเซียม โดยมีการศึกษาว่าปริมาณแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นในร่างกายส่งผลต่อระยะเวลาของการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย เนื่องจากสารแมกนีเซียมส่งผลต่อการควบคุมการทำงานของระบบประสาทและสมอง
- ช่วยดูแลกระดูก
แมกนีเซียมส่งผลต่อการดูแลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในร่างกายได้อีกด้วย โดยมีการสำรวจว่าผู้ที่ขาดแมกนีเซียมจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน และมีความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักมากกว่าคนทั่วไป
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
แมกนีเซียมที่ส่วนช่วยเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินในร่างกาย ถ้าหากหลั่งอินซูลินไม่เพียงพอจะส่งผลให้เกิดโรคเบาหวานได้ อีกทั้งยังมีการสำรวจว่าหากรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจะช่วยลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานได้
- ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นอย่างดี
แมกนีเซียมที่อยู่ในผักและผลไม้ต่าง ๆ ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้าวเนื้อที่ส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายอื่น ๆ ด้วย หากมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและทำงานได้มีประสิทธิภาพ
สังเกตอาการของผู้ที่ขาดแมกนีเซียม
ถ้าใครอยากรู้ว่าตัวเองมีอาการขาดธาตุแมกนีเซียมอยู่หรือไม่ ลองมาสังเกตตามอาการที่เรารวมมาฝากก่อนได้ เพื่อเป็นสัญญาณเตือนให้คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หันมาเลือกกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณสุขภาพแข็งแรง โดยอาการของคนที่ขาดแมกนีเซียมจะมีอะไรบ้างตามไปดูกันเลยดีกว่า
- คลื่นไส้อาเจียน ถ้าหากร่างกายของคุณขาดแมกนีเซียมอาจทำให้มีอาการรู้สึกอยากอาเจียน เพราะเส้นประสาทที่ส่งผลต่อทางเดินอาหารทำงานผิดพลาดจนนำไปสู่อาการคลื่นไส้และอยากที่จะอาเจียนได้
- ร่างกายรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ถ้าหากรู้สึกว่าตัวเองไม่อยากอาหาร อาจมีสาเหตุมาจากอาการขาดแมกนีเซียมได้ เพราะเส้นประสาทส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกหิวน้อยลง
- พลังงานต่ำ การที่ร่างกายมีแมกนีเซียมต่ำก็จะทำให้การเผาผลาญน้อยลงและนำไปสู่อาการอ่อนล้าจนทำให้รู้สึกว่าพลังงานในร่างกายต่ำได้
หลายคนอาจไม่รู้มาก่อนว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเป็นสิ่งที่ช่วยปรับสมดุลให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรง ดังนั้นการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจึงเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมเป็นอันขาด หากอยากสุขภาพแข็งแรงห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ การเลือกกินก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สามารถช่วยได้ ถ้าไม่รู้ว่าจะเริ่มกินอะไรดี ลองดูจาก 10 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงแล้วไปจัดตารางอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละสัปดาห์กันได้เลย เริ่มตอนนี้ก็ยังไม่สายดูแลสุขภาพตั้งแต่ต้นดีกว่ามาแก้ปัญหาเรื่องสุขภาพในภายหลัง
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://women.trueid.net/detail/W8bReWpQL208
- https://health.kapook.com/view257383.html
- https://vogue.co.th/beauty/wellness-magnesium-foods
📕 อ้างอิงรูปภาพ
- https://www.ofm.co.th/blog/wp-content/uploads/2021/10/ประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต-1.jpg
- https://imgcp.aacdn.jp/img-a/1200/auto/global-aaj-front/article/2018/05/5afd107d6c29a_5afd0edb4513a_511251507.jpg
- https://s.isanook.com/he/0/ud/0/2431/Persea_americana.jpg?ip/resize/w850/q80/jpg
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
62 
