อาหาร เป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติมโตของมนุษย์ เป็นรากฐานที่สำคัญที่สุด การรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ ถูกหลักอนามัยจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อการจัดการเรื่องอาหารของบุคคลแต่ละช่วงวัย ควรเน้นอาหารให้ครบ 5 หมู่ และร่างกายก็ควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสม
หลักโภชนาการขั้นพื้นฐานที่เหมาะสมของเด็กนักเรียนแต่ละช่วงวัยนั้นก็ต้องมีอะไรที่แต่ต่างกันออกไป เพราะปริมานความต้องการพลังงานของแต่ละวัยนั้นไม่เหมือนกัน เพราะยิ่งอายุเพิ่มขึ้นเรื่อยร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเหมือนกัน วันนี้เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่าคะว่าในเด็กแต่วัยนั้นควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมานที่เหมาะสมเท่าไหร่ เราไปศึกษากันก่อนเลยคะ
หลักโภชนาการอาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับนักเรียนวัยประถมศึกษา
- อายุ 6-8 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และใน 1 วันนั้นเด็กควรได้รับประทานอาหาร เช่น ข้าวหรือแป้ง 7 ทัพพี ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ทัพพี นมจืดวันละ 2 แก้ว เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ และน้ำมัน น้ำตาล เกลือ วันละเล็กน้อยเท่านั้น
- อายุ 9-12 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน และใน 1 วันนั้นเด็กควรได้รับประทานอาหาร เช่น ข้าวหรือแป้ง 8 ทัพพี ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ทัพพี นมจืด 3 แก้ว เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ
ตัวอย่างอาหารกลางวันสำหรับนักเรียนวัยประถมศึกษา
- ไข่ตุ๋นผักหลากสี มีสารอาหารที่ครบถ้วนให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เมนูนี้มีทั้ง ไข่ ผัก และเห็ดต่างๆ แน่นอนนอนว่าเมนูนี้ครบถ้วนไปด้วยวิตามินและโปรตีน ที่ช่วยในการเจริญเติมโตของร่างกายและรวมไปถึงประโยชน์ที่ได้จากผักช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันและได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายอีกด้วย
- ต้มจืดหมูสับเต้าหู้ สารอาหารที่ได้รับมีผัก ที่เป็นตัวช่วยให้ผิวพรรณที่ดี มีความแข็งแรง มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างการ มีกากใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ยไม่มีปัญหา ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ส่วนหมูก็จะช่วยเพิ่มพลังงานในร่างกาย
- มะม่วงสุก มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างการ และยังมีสารลูทีนและแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยป้องกันดวงตาจากแงแดดและแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอโทรศัพท์ เสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร มีกากใยที่ช่วยทำให้ร่างกายไม่เกิดอาการท้องผูกและท้องเสีย
หลักโภชนาการอาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับนักเรียนวัยมัธยมศึกษา
- เพศชาย อายุ 13-18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน และใน 1 วันนั้นควรได้รับปริมานอาหาร เช่น ข้าวหรือแป้ง 10 ทัพพี ผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 5 ทัพพี นมจืดวันละ 3 แก้ว เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ และน้ำมัน น้ำตาล เกลือ วันละเล็กน้อยเท่านั้น
- เพศหญิง อายุ 13-18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน และใน 1 วันนั้นควรได้รับปริมานอาหาร เช่น ข้าวหรือแป้ง 8 ทัพพี ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 4 ทัพพี นมจืดวันละ 3 แก้ว เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ และน้ำมัน น้ำตาล เกลือ วันละเล็กน้อยเท่านั้น
ตัวอย่างอาหารกลางวันสำหรับนักเรียนวัยมัธยมศึกษา
- คะน้าหมูกรอบ นอกจากความอร่อยแล้วก็ยังมีประโยชน์อีกมากมาย เพราะในผักคะน้ามี ธาตุเหล็ก วิตามิน A E C แคลเซี่ยม แมกนี่เซี่ยม กรดโฟลิก โฟเลต และอื่นๆอีกหลายๆอย่าง ที่ช่วงป้องกันท้องผูก ป้องกันโลหิตจาง เสริมสร้างและบำรุงกระดูก เนื่องจากผักคะน้ามีแคลเซี่ยมอยู่ และยังมีประโยชน์อีกหลายๆอย่างที่ยังกล่าวมาไม่หมด
- ต้มยำไก่น้ำใส มีประโยชน์จากสมุนไพรต่างๆที่ใส่ในต้มยำ ช่วยให้เจริญอาหาร ระบบย่อยอาหารไม่มีปัญหา ขับเหงื่อ เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีส่วนช่วยเสริมสร้างความจำ ช่วยกำจัดไขมันเหลว
- สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดการเกิดริ้วรอย วิตามินซีที่ทำให้ร่างการติดเชื้อยาก ต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆได้เป็นอย่างดี ขับเสมหะในลำคอ ลดแผลอักเสบในกระเพาะอาหารและลำไส้ได้
และความสำคัญของอาหารกลางวันของนักเรียนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพราะถ้านักเรียนได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย ถูกหลักโภชนาการและสะอาด ก็จะทำให้ร่างการเจริญเติบโต สมองมีการพัฒนาและยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเพราะได้รับสารอาหารครบถ้วยตามหลักการขั้นพื้นฐานของเด็กนักเรียนแต่ละช่วงวัย ดังนั้นการจัดการอาหารกลางวันของนักเรียนนั้นควรได้รับปริมานและพลังงานตามช่วงวัยให้เหมาะสมนั้นเอง
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
📕 อ้างอิงรูปภาพ
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
21 
