ในปัจจุบันการให้ความสำคัญเรื่องสุขภาพ และการควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทุกคนเริ่มสนใจแล้ว เพราะไม่ว่าใครก็อยากมีหุ่นที่ดูดีทั้งนั้น ซึ่งวิธีการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก็มีหลายอย่าง ทั้งจากการออกกำลังกาย พฤติกรรมการใช้ชีวิต รวมไปถึงเรื่องการกินอาหาร ส่วนในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปหาคำตอบกันว่าจะควบคุมน้ำหนักด้วยอาหารได้อย่างไรบ้าง ด้วยการแนะนำ 10 เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักมาฝากทุกคน เป็นทั้งอาหารรสชาติอร่อย กินแล้วไม่รู้สึกผิดอยากหุ่นดีต้องลองมาดูอาหารควบคุมน้ำหนักที่เรารวมมาฝาก รับรองว่าเอาไปจัดตารางอาหารกินตามกันได้ทุกคนแน่นอน
10 อาหารควบคุมน้ำหนักยอดฮิต ทำง่าย ลดพุงได้ชัวร์
การควบคุมอาหารเป็นหนึ่งในทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่อยากให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว หรือใครที่ต้องการลดพุง เพราะบางครั้งแค่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดหุ่นได้ โดยเราได้รวบรวม 10 เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักมาฝาก รับรองเลยว่าแต่ละเมนูเป็นเมนูที่กินง่าย ทำก็ง่าย ใครที่ไม่อยากซื้อกินก็สามารถทำกินเองได้ที่บ้าน แถมปริมาณแคลอรียังไม่สูงอีกด้วย จากการสำรวจพบว่าแคลอรีก็มีผลต่อการลดน้ำหนักด้วย เพราะถ้าเทียบกับน้ำหนักตัวของแต่ละคนส่วนใหญ่มันจะกินอาหารที่มีแคลอรีมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หากอยากเริ่มต้นควบคุมน้ำหนักลองมาดู 10 เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักแล้วเอาไปจัดตารางการกินในแต่ละวันกันได้ ซึ่งมีดังนี้
- ผัดฟักทองใส่ไข่
สำหรับเมนูอาหารเมนูแรกที่เราจะแนะนำคือ “ผัดฟักทองใส่ไข่” ซึ่งเป็นเมนูที่เติมเต็มสารอาหารในร่างกายได้เป็นอย่างดี สามารถกินได้ทั้งบ้าน ไม่ว่าจะเป็นคนที่ชอบกินเผ็ด กินหวาน หรือกินจืดก็สามารถกินเมนูนี้ได้ทั้งนั้น เหมาะกับการจัดตารางเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน แถมใช้วัตถุดิบไม่เยอะอีกด้วย เพราะวัตถุดิบหลักของเมนูนี้มีแค่ฟักทอง กระเทียมและไข่ไก่เท่านั้น
- ต้มยำน้ำใส
เรารู้ดีว่าคนไทยชอบอาหารรสแซ่บ ดังนั้นเมนูอาหารควบคุมน้ำหนักถัดไปที่นำมาฝากก็คือ “ต้มยำน้ำใส” ซึ่งเหมาะกับคนที่ชอบความจัดจ้าน เผาผลาญพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี และไม่ต้องห่วงว่าจะกินแล้วอ้วน เพราะเมนูนี้แคลอรีน้อย ต่างจากเมนูต้มยำน้ำข้นที่ใส่นมลงไป ดังนั้นหากอยากได้เมนูที่อร่อย ประโยชน์ครบและเผ็ดถูกปากคนไทยต้องห้ามพลาดเลย
- แกงส้ม
เมนูถัดไปเหมาะสำหรับคนที่ต้องจัดตารางควบคุมอาหาร 1 เดือน แล้วไม่รู้ว่าจะทำเมนูไหนดี เราขอแนะนำว่าแกงส้มเป็นอีกหนึ่งเมนูที่กินได้แบบไม่น่าเบื่อ มีรสชาติเผ็ดจัดจ้าน ประกอบไปด้วยผักหลายชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งมีรสชาติเผ็ดที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน รวมไปถึงผักที่ส่งผลต่อระบบขับถ่ายและการย่อยอาหารแบบนี้ รับรองว่าเป็นเมนูที่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้แน่นอน
- ไข่ตุ๋น
อีกหนึ่งเมนูที่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้ ทำง่าย วัตถุดิบมีอยู่ในทุก ๆ บ้านก็คือ ไข่ตุ๋น วิธีการทำเมนูนี้ไม่ยากเลย เพียงแค่คุณหยิบวัตถุดิบในตู้เย็นมาใช้เท่านั้น หลัก ๆ จะใช้แค่ไข่ไก่ แต่สามารถเพิ่มความอร่อยด้วยการใส่ผักชี ต้นหอม แครอท หรือเนื้อสัตว์ลงไปได้ด้วย กินได้ทุกเพศทุกวัย ราคาไม่แพงอย่างที่คิด แถมยังกินเป็นมื้อไหนก็ได้ใครอยากลดน้ำหนักต้องอย่ามองข้ามเมนูง่าย ๆ แบบนี้เลย
- ลาบไก่
ไปดูเมนูรสชาติจืดกันมาแล้ว เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักถัดไปที่เราจะแนะนำเป็นเมนูรสแซ่บแบบฉบับอาหารอีสานของไทย แต่ว่าจะเปลี่ยนวัตถุดิบเป็นไก่ เนื่องจากไก่จะมีปริมาณแคลอรีที่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เมนูลาบไก่จริง ๆ แล้วก็ทำค่อนข้างง่าย เพราะหลัก ๆ แค่เตรียมเครื่องสำหรับทำลาบให้พร้อมเท่านั้น อีกทั้งยังหาซื้อกินตามร้านอาหารอีสานได้อีกด้วย ใครที่อยากกินอาหารรสแซ่บแต่ก็อยากลดน้ำหนักสั่งลาบไก่มากินก็อร่อยไม่แพ้เมนูอื่น ๆ ในร้านเลย
- น้ำพริกกับผักต้ม
หากใครที่กังวลว่าจะน้ำหนักขึ้น เมนูอาหารลดความอ้วนมื้อเย็นที่เราอยากแนะนำก็คือ น้ำพริกกับผักต้ม สองอย่างนี้กินคู่กันแล้วไม่อ้วน แถมยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย ผักต้มคุณสามารถเลือกได้เองตามความชอบ เช่น ฟักทองต้ม, กะหล่ำปลีต้ม หรือผักอื่น ๆ ส่วนน้ำพริกเราแนะนำให้เลือกเป็นน้ำพริกคีโต หรือน้ำพริกที่ทำจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเป็นหลัก การที่เลือกเป็นผักต้มจะทำให้คุณจัดการปัญหาไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ แต่สิ่งที่ควรระวังสำหรับเมนูนี้คือ โซเดียมที่อาจมีอยู่ในน้ำพริก ดังนั้นเราเลยบอกให้เลือกเป็นน้ำพริกเจ้าที่ระบุเอาไว้ว่าเป็นคีโต หรือไขมันต่ำจะดีที่สุด
- แกงจืดเต้าหู้
เมนูถัดไปที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องแบบไม่อ้วนได้ก็คือ “แกงจืดเต้าหู้” ต้องยอมรับเลยว่าเมนูนี้เป็นเมนูขวัญใจของใครหลาย ๆ คนเลย รสชาติกลมกล่อม ทานง่าย มีส่วนผสมของผักและเนื้อสัตว์อย่างครบถ้วน โดยสามารถเลือกได้ว่าจะใส่เป็นหมูสับหรือว่าอกไก่สับ ถ้าหากใครอยากได้เมนูที่ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดไขมันเราแนะนำให้เลือกเป็นอกไก่จะดีกว่า เพราะหมูสับมีปริมาณแคลอรีที่มากกว่า
- สุกี้โรล
ใครที่เบื่อกับเมนูแบบเดิม ๆ “สุกี้โรล” ก็เป็นหนึ่งในเมนูที่น่าสนใจ เพราะเป็นเมนูที่ช่วยให้คุณได้แร่ธาตุและวิตามินที่ครบถ้วน โดยวัตถุดิบหลักของเมนูนี้คือ ผักกาดขาวที่ใช้ห่อโรล และเนื้อสัตว์ที่เป็นไส้ด้านใน แต่ถ้าใครชอบกินผักสดอื่น ๆ ก็สามารถใส่เพิ่มเข้าไปได้ รับรองว่าเป็นเมนูลดความอ้วนที่ใครก็สามารถทำเองง่าย ๆ ได้เลย
- ยำวุ้นเส้น
เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักถัดไปเหมาะกับคนที่ชอบกินยำ เทรนด์อาหารในช่วงนี้ยำเป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมอย่างมาก ซึ่งถ้าเป็นยำปกติที่กินกับข้าวเหนียวหรือขนมจีนอาจมีปริมาณแคลอรีที่สูงเกินไป ดังนั้นเมนูยำที่เรานำมาฝากจะเป็น ยำวุ้นเส้น สำหรับเมนูนี้จะมีรสเผ็ด จุดเด่นคือการใช้วุ้นเส้นที่มีแคลอรีน้อย แต่สิ่งที่ควรระวังเลยคือวัตถุดิบที่ใส่ เพราะถ้าเลือกใส่อาหารทะเลจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นเราเลยอยากแนะนำให้เลือกวัตถุดิบที่เป็นผักหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะดีที่สุด
- สุกี้น้ำ
เมนูลดน้ำหนักเมนูสุดท้าย เป็นเมนูราคาประหยัด แถมยังช่วยให้อิ่มท้องจากวุ้นเส้นที่อยู่ในสุกี้ เหมาะกับคนที่อยากกินอาหารที่มีรสชาติ แต่หลัก ๆ ที่จะทำให้เมนูนี้มีแคลอรีน้อยคือ ให้เลือกน้ำจิ้มสุกี้ที่เป็นแบบคีโต หรือสูตรน้ำตาลน้อยจะดีที่สุด วัตถุดิบคุณสามารถเลือกได้เองเลย เน้นเป็นผักและวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูงก็จะดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณดีขึ้นได้อีกด้วย
วิธีการเลือกอาหารควบคุมน้ำหนักเห็นผลได้จริง 100%
ถ้าพูดถึงวิธีการลดน้ำหนัก หนึ่งในสิ่งที่เห็นผลได้ดีที่สุดคือ “อาหาร” เพราะถ้าควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม กินแต่ของที่มีประโยชน์และร่างกายได้นำไปใช้จริง คุณก็จะควบคุมแคลอรีในร่างกายให้ไม่สูงจนเกินไปได้ โดยก่อนหน้านี้เราก็พาไปดูแล้วว่าเมนูอาหารควบคุมน้ำหนักมีอะไรบ้าง แต่ในส่วนนี้เราจะพาไปเจาะลึกวิธีการเลือกวัตถุดิบที่ใช้ทำอาหาร เพื่อควบคุมอาหาร ลดพุง สร้างหุ่นที่ดูดีถูกใจทุกคน เผื่อใครอยากเริ่มต้นลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรดี ลองมาดูวิธีการเลือกอาหารที่เรารวมมาฝากก่อนได้ ซึ่งมีดังนี้
- เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง
อย่างแรกที่เราจะแนะนำคือ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย กินไปได้ใช้ประโยชน์อย่างแน่นอน มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย รวมถึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ อีกด้วย ที่สำคัญอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณลดความอยากอาหารได้ เพราะว่าทำให้อิ่มนาน ใครที่ต้องการลดน้ำหนักเราจึงอยากแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเยอะ ๆ
- เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์
การกินอาหารที่มีไฟเบอร์จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เพราะไฟเบอร์ส่งผลต่อการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะเมื่อไฟเบอร์ไปทำให้การย่อยอาหารช้าลง ก็จะทำให้คุณได้รู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม และส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตช้าด้วย ปริมาณไฟเบอร์ที่มนุษย์ต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้ชายอยู่ที่ 38 กรัมและสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัม คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารได้จากผักและผลไม้ต่าง ๆ ควรจะมีผักหรือผลไม้อยู่ในทุกมื้ออาหาร
- เลือกอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุ
เรื่องของวิตามินและแร่ธาตุก็เป็นสิ่งจำเป็นเพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ สำหรับวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายมีหลายอย่าง เช่น วิตามินบีที่ส่งผลต่อการช่วยให้เมทาบอลิสซึมทำงานได้ดี โดยวิตามินบีจะอยู่ในวัตถุดิบ เช่น ธัญพืช, เนื้อหมู และผักใบเขียวต่าง ๆ ใครที่อยากได้เมนูอาหารควบคุมน้ำหนักก็ลองมองหาเมนูที่มีวัตถุดิบเหล่านี้เอาไว้กินได้ นอกจากนี้แคลเซียมก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะมีการวิจัยว่าถ้าหากกินแคลเซียมคู่กับวิตามินดีจะช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ แถมยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
จะเห็นได้เลยว่าแต่ละเมนูอาหารควบคุมน้ำหนักที่เราคัดสรรมาฝาก ล้วนแต่เป็นอาหารที่กินง่าย เหมาะกับทุกเพศเลย มีทั้งอาหารสำหรับคนที่ชอบรสชาติจัดจ้าน รวมไปถึงสำหรับคนที่ไม่กินเผ็ดด้วย เราคัดมาให้แต่เมนูที่มีแคลอรีน้อย เผื่อว่าใครกังวลว่าจะควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันไม่ได้ แค่เลือกจัดตารางอาหารควบคุมน้ำหนักตามที่เราแนะนำไป คุณก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามที่ต้องการได้แล้ว ทั้งอร่อยและกินแล้วไม่อ้วนแบบนี้ลองไปจัดเมนูแบบ 7 วันแล้วกินตามกันได้เลย รับรองว่าเห็นผลลัพธ์แบบที่ต้องการหุ่นดีน้ำหนักลดอย่างแน่นอน
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://www.apexprofoundbeauty.com/weight-loss-food/
- https://nutrilite.co.th/th/article/foods-for-weight-loss
- https://achieve.amway.co.th/th/articles/foods-to-help-you-lose-weight
📕 อ้างอิงรูปภาพ
- https://static.cdntap.com/tap-assets-prod/wp-content/uploads/sites/25/2021/11/pumpkin6.jpg
- https://food.mthai.com/app/uploads/2017/11/Tom-Yum-with-Seafood.jpg
- https://dk8dmtco5sckz.cloudfront.net/wp-content/w3-webp/uploads/2022/11/10.jpgw3.webp
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
25 สิงหาคม 2024
57 
