การหันมาใส่ใจสุขภาพร่างกายก็เป็นสิ่งที่ดี ซึ่งถ้าหากให้เริ่มต้นด้วยวิธีการที่ง่ายที่สุดก็คือ การกิน ส่วนใหญ่สาเหตุที่นำไปสู่น้ำหนักที่มากขึ้นก็มาจากการกินเป็นหลัก ดังนั้นถ้าอยากจะมีน้ำหนักที่ลดลง วิธีการที่ดีที่สุดก็คือ การกินเช่นกัน หากเราเลือกกินอาหารลดน้ำหนัก ก็จะทำให้ไม่ต้องอดอาหารเหมือนเทคนิคการลดน้ำหนักอื่น ๆ แต่ต้องใส่ใจเรื่องการกิน เลือกสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อร่อยแต่ไม่ทำให้อ้วน ซึ่งใครอยากได้เคล็ดลับการเลือกอาหารลดน้ำหนักที่ไม่ทำให้อ้วน สามารถเข้ามาดูจากเมนูต่าง ๆ ที่เรารวบรวมมาฝากกันได้
10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก กินไม่อ้วน แถมยังช่วยรักษาหุ่น
ใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารลดน้ำหนัก เพื่อที่จะควบคุมหุ่นได้ด้วยการกิน แต่ไม่อ้วน เราก็มีลิสต์เมนูอาหารที่เอาไปใช้จัดตารางการกินได้มาฝาก เผื่ออยากจะลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ กินให้อิ่มอร่อย แต่ลดความอ้วนไปได้ด้วย ซึ่งต้องบอกก่อนว่าเคล็ดลับของการกินรูปแบบนี้คือ การนับแคลอรี เพราะเป็นสิ่งที่จะทำให้เห็นผลได้ชัดเจนมากขึ้น โดยจะมี 10 เมนูอาหารลดน้ำหนักอะไรบ้างที่น่าสนใจ ลองตามไปดูกันเลยดีกว่า
1.ต้มยำน้ำใส
เมนูแรกเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะกับผู้ที่ชอบอาหารรสชาติจัดจ้าน ที่สำคัญการที่อาหารมีรสชาติเผ็ดจะทำให้เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ใครที่อยากลดความอ้วนขอแนะนำให้กินเป็นต้มยำน้ำใสเพราะว่าถ้าไม่ใส่นมก็จะทำให้ปริมาณแคลอรีมีน้อยกว่า ส่วนวัตถุดิบที่ใส่ลงไปก็เลือกได้เองเลยว่าอยากกินต้มยำปลา ต้มยำปลาหมึก ต้มยำกุ้ง หรือต้มยำทะเลรวมมิตร
2.ไข่ตุ๋น
เมนูลดน้ำหนักสำหรับ 7 วันที่จะพลาดไม่ได้เลยก็คือ ไข่ตุ๋น เพราะทำกินได้ง่าย วัตถุดิบที่ใช้น้อย แต่ก็มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เชื่อว่าทุกบ้านคงจะมีไข่ไก่กันอยู่แล้ว แค่เราหาสูตรแสนอร่อยมาทำตาม คุณก็จะได้เมนูลดความอ้วนที่จะใช้เวลาทำไม่นาน แถมยังกินได้บ่อยเพราะงบประมาณในแต่ละมื้อไม่สูงอีกด้วย โดยสามารถทำเป็นไข่ตุ๋นหมูสับ ไข่ตุ๋นเห็ด หรือเลือกวัตถุดิบอื่น ๆ ตามที่ชอบได้เลย
3.ผัดฟักทองใส่ไข่
ถ้าไม่อยากกินอาหารรสจัด แล้วก็ไม่อยากกินอาหารรสจืด แนะนำว่าผัดฟักทองใส่ไข่เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ เต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ส่วนผสมหลัก ๆ ของเมนูนี้คือ ฟักทองและไข่ ขั้นตอนการทำก็ไม่ได้ยุ่งยากเลย ซึ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ชอบรสหวานมากอยู่แล้ว ก็สามารถใช้ความหวานของฟักทองได้เลยไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม ก็ยิ่งดีต่อร่างกายมากขึ้นไปอีก
4.แกงส้ม
อีกหนึ่งเมนูอาหารลดความอ้วนที่สามารถกินเป็นมื้อเย็นได้ก็คือ แกงส้ม เมนูนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะรวมผักนานาชนิดเอาไว้จำนวนมาก ใครที่ระบบขับถ่ายไม่ค่อยดี หรือรู้สึกว่าในช่วงนั้นย่อยยาก เราแนะนำเลยว่าให้ลองกินแกงส้มจะช่วยได้ แถมยังมีความเผ็ดเล็กน้อย ส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย
5.แกงจืดเต้าหู้ไข่
ถ้าใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ว่าในบ้านมีเด็กหรือผู้สูงอายุอยู่ด้วย และต้องการทำเมนูที่สามารถกินได้ทุกคน เราแนะนำว่า แกงจืดเต้าหู้ เป็นตัวเลือกอีกเมนูที่น่าสนใจ เพราะรสชาติอร่อย ไม่เผ็ด ทานง่าย เต็มไปด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งหมูสับ เต้าหู้ไข่ และผักกาดขาว หรือถ้าใครที่อยากจะหันมาใส่ใจเรื่องหุ่นอย่างจริงจัง ก็สามารถทำแยกหม้อโดยใส่อกไก่เป็นวัตถุดิบแทนหมูสับก็ได้
ุ6.ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น
เอาใจคนที่ชอบกินอาหารญี่ปุ่นด้วยเมนูอาหารลดน้ำหนักอย่าง ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น ซึ่งเหมาะกับคนที่อยากจะเน้นโปรตีน กินแล้วอิ่มไว โดยโปรตีนจากไก่เป็นวัตถุดิบที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะว่าเป็นไขมันที่ดีกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ กินแล้วไม่อ้วน หรืออยากจะเลือกเป็นข้าวหน้าอกไก่ญี่ปุ่นก็ได้เช่นกัน ความอร่อยของเมนูนี้คือ หอมกลิ่นวัตถุดิบและการที่รสชาติที่ปรุงเข้าไปซึมซับเข้าสู่เนื้อไก่
7.ยำวุ้นเส้น
ถ้าใครที่ถามคนที่เคยลดน้ำหนักมาก่อน เชื่อว่าเมนูยำวุ้นเส้น เป็นหนึ่งในเมนูที่พบได้บ่อยมาก เพราะวุ้นเส้นช่วยให้อิ่มท้อง มีแคลอรีน้อย แถมยังใส่วัตถุดิบได้ตามที่ต้องการ มีรสชาติเผ็ด เปรี้ยว และหวานถูกปากคนไทยเป็นอย่างมาก แต่ข้อควรระวังของเมนูนี้คือ อย่าใส่วัตถุดิบที่เป็นแป้ง หรืออาหารทะเลมากเกินไป เพราะเป็นส่วนผสมที่มีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นให้เน้นผักกับเนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ำจะดีกว่า
8.ปลาเผา
หนึ่งในเมนูอาหารลดน้ำหนักที่สามารถหากินได้ง่ายก็คือ ปลาเผา เพราะเป็นเมนูสุดคลีน กินคู่กับผักหรือข้าวได้ตามที่ต้องการ ที่สำคัญหาซื้อค่อนข้างง่าย ไม่ทำให้อ้วน เพราะปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถ้าหากกินแล้วจะอิ่มท้องได้แน่นอน เหมาะกับการกินเป็นอาหารเย็น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความอร่อยให้กับเมนูนี้ได้ด้วยการกินคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดได้ด้วย
9.สุกี้น้ำ
ใครที่รู้สึกเบื่อกับการกินข้าว สุกี้น้ำเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ แล้วเป็นเมนูที่คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนด้วย โดยจะใส่วัตถุดิบหลายอย่างทั้งหมูชิ้น ไก่ชิ้น ผักกาดขาว ผักบุ้ง น้ำจิ้มสุกี้ ซึ่งแต่ละอย่างก็ดีต่อระบบขับถ่าย อีกทั้งยังเหมาะกับคนที่อยากกินแล้วไม่อ้วน เพราะวุ้นเส้นค่อนข้างอิ่มท้องจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร แต่ถ้าให้ดีควรซื้อน้ำจิ้มสุกี้แบบคีโต หรือสูตรน้ำตาลน้อยเอาไว้กินคู่กับสุกี้เพราะจะลดปริมาณแคลอรีได้ค่อนข้างเยอะ
10.เกาเหลา
สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนักสุดท้ายที่เราอยากจะแนะนำก็คือ เกาเหลา ซึ่งเป็นเมนูที่มีแคลอรีต่ำ ย่อยง่าย แต่สิ่งที่เมนูนี้ควรระวังคือ เรื่องความเค็ม เพราะถ้าเค็มเกินไป หรือใส่น้ำตาลมากจนเกินไปจะทำให้แคลอรีสูงได้ ดังนั้นถ้าอยากจะได้เมนูเกาเหลาที่ลดน้ำหนักได้จริง ๆ ควรให้ความสำคัญกับน้ำซุปของเกาเหลา และควรที่จะปรุงรสให้น้อยที่สุด
แจกวิธีการลดน้ำหนัก แบบฉบับคนไม่ชอบออกกำลังกาย
นอกจากเราจะกินอาหารลดน้ำหนักได้แล้ว วิธีคุมอาหารลดน้ำหนักทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายก็มีวิธีอื่น ๆ ที่สามารถทำได้ด้วย เหมาะกับคนที่ไม่อยากจะคุมว่าต้องกินอันไหนได้ อันนี้ไม่ได้ หรือคนที่ไม่มีเวลาว่างที่จะออกกำลังกาย คุณสามารถเอาวิธีการเหล่านี้ไปทำตามกันได้ รับรองว่าปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะเป็นวิธีการตามธรรมชาติ ไม่ใช่วิธีที่กินยาลดความอ้วนแบบที่บนโลกออนไลน์แชร์ต่อกันว่ากินแล้วเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ โดยจะมีวิธีการลดน้ำหนักอย่างไรบ้างลองตามไปดูกันได้เลย
- ใช้จาน ทัพพี และชามที่มีขนาดเล็ก
มีงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าขนาดของจานมีผลต่อการกิน เพราะว่าคนส่วนมาก ถ้าเห็นจานมีความกว้างจะรู้สึกว่าตัวเองมีความอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้นถ้าหากอยากลดน้ำหนัก อีกหนึ่งวิธีการที่สามารถทำได้ก็คือ เลือกใช้เรื่องจิตวิทยาเข้ามาเกี่ยวข้อง โดยให้เลือกจานที่มีความเล็ก และใส่ปริมาณอาหารน้อย ก็จะทำให้เรารู้สึกว่าเรากินเยอะแล้ว อีกหนึ่งเคล็ดลับสำหรับคนที่ไม่มีจานเล็ก คือ ให้ใส่ข้าวน้อย แต่เน้นอาหารที่มีประโยชน์ลงในจาน เช่น ผักและผลไม้
- ดื่มน้ำเปล่าเข้าไปเยอะ ๆ
เคล็ดลับอีกหนึ่งอย่างที่ทำได้นอกเหนือจากการกินอาหารลดน้ำหนักก็คือ การกินน้ำเปล่าเข้าไปเยอะ ๆ เพราะน้ำเปล่าจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวได้น้อยลง ปริมาณการกินก็จะน้อยลงตาม มีการสำรวจว่าน้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร ถ้าหากดื่มก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงได้ และมีการวิจัยเพิ่มเติมโดยเทียบคนทั้งหมด 2 กลุ่ม คือ คนที่ดื่มน้ำและกินอาหารแคลอรีต่ำ กับคนที่กินอาหารแคลอรีต่ำเพียงอย่างเดียว พบว่าคนที่ดื่มน้ำและกินอาหารแคลอรีต่ำลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่มมากถึง 44% เลยทีเดียว
- พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าทำให้ตัวเองรู้สึกเครียด
หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าการพักผ่อนก็มีผลต่อการกินอาหารด้วย เพราะถ้าเราพักผ่อนน้อยหรือมีความเครียด สิ่งที่เราใช้แก้ปัญหาก็คือ อาหาร ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน โดยเป็นสิ่งที่จะทำให้อ้วนมากขึ้น ดังนั้นวิธีการที่ดีคือ การพักผ่อนให้เพียงพอ และพยายามไม่เครียด เพื่อที่จะบริโภคอาหารได้ตามอัตราส่วนเดิม และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
- จัดอัตราส่วนโปรตีนในแต่ละมื้อให้เพียงพอ
โปรตีนเป็นสิ่งที่อยู่ในอาหารแล้วทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น เพราะว่าจะทำให้กินอาหารอย่างอื่นได้น้อยลง ดังนั้นวิธีการควบคุมน้ำหนักได้ดีคือ เลือกอาหารลดน้ำหนักที่จะทำให้คุณกินอย่างอื่นได้น้อยลง แต่ถ้าหากใครที่กังวลเรื่องการกินโปรตีนก็สามารถเลือกกินแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำได้ เช่น เนื้อไก่ เนื้อเป็ด ปลา หรือถั่วเมล็ดแห้ง
การลดน้ำหนักให้ถูกวิธีเป็นทางเลือกที่จะทำให้คุณมีหุ่นที่ดีมากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลว่าจะอันตรายต่อสุขภาพ เช่น การเลือกกินอาหารลดน้ำหนัก หรือว่าการใช้หลักจิตวิทยาหรืออื่น ๆ เพื่อที่จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ซึ่งถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตทั้งเรื่องการกิน การจัดสัดส่วนของอาหาร เราก็ต้องรู้ก่อนว่าจะกินอะไรดีที่เป็นอาหารลดน้ำหนัก ดังนั้นหากใครยังไม่ได้จัดตารางอาหารของตัวเอง สามารถเข้ามาดูจาก 10 เมนูที่เราได้แนะนำไปก่อนหน้านี้แล้วมาเริ่มจัดตารางการกินของตัวเองกันได้เลย เสกหุ่นสวยได้ไม่ยากแค่เราต้องมีความตั้งใจมากพอเท่านั้น
📚 อ้างอิง (Reference Sites)
📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)
📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)
- https://primocare.com/วิธีลดน้ำหนักธรรมชาติ/
- https://www.wongnai.com/articles/30-days-diet-meal-plan
- https://cooking.kapook.com/view203346.html
📕 อ้างอิงรูปภาพ
- https://food.mthai.com/app/uploads/2017/11/Tom-Yum-with-Seafood.jpg
- https://images.aws.nestle.recipes/resized/12f17c7de982b57fdf3e4c9091cd3b29_steamed-egg-with-minced-pork_944_531.jpeg
- https://img.wongnai.com/p/1920x0/2019/06/27/92c1496708244e1da11b8bf5a79ff2c5.jpg
✒️ เกี่ยวกับนักเขียน
5 เมษายน 2024
541 
