แจกท่าออกกำลังกายหน้าท้อง ลดพุงแบบเร่งด่วน เห็นผลได้จริง!

สาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ หลายคนอาจต้องเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับหน้าท้องอย่างแน่นอน เพราะสำหรับบางคนที่การเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี หรือมีพฤติกรรมชอบกินอาหารในช่วงดึก ปัญหาที่เคยพบเลยก็คือ อ้วนลงพุง ไขมันส่วนใหญ่จะไปติดอยู่ที่พุงค่อนข้างเยอะ แต่ปัญหาเหล่านี้ก็แก้ไขได้เพียงแค่คุณหันมาออกกำลังกายเท่านั้น ในบทความนี้เราจึงได้รวบรวมท่าออกกำลังกายหน้าท้องมาฝาก เพื่อให้คุณสามารถลดพุงได้อย่างเร่งด่วน หากทำเป็นประจำจะได้หน้าท้องแบนราบแบบที่ฝันเอาไว้แน่นอน ทุกท่ารับรองว่าเห็นผลได้จริงถ้าคุณทำถูกต้อง พุงยุบฉับไวถูกใจทุกคนแน่นอน โดยจะมีท่าออกกำลังกายหน้าท้องอย่างไรบ้างที่ช่วยลดพุงได้มาตามดูในบทความนี้กันได้เลย

รวม 15 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง ปั้นหุ่นสวยได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่กำลังได้รับความนิยม เพราะถ้าอยากจะใส่เสื้อผ้ารัดรูปให้ดูดี ก็ต้องจัดการกับปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องให้เรียบร้อยก่อน ซึ่งวิธีการที่ดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำก็จะได้หุ่นที่สวยถูกใจแน่นอน ส่วนใครที่มีวันสำคัญที่ใกล้จะเข้ามาถึงแล้วและอยากที่จะลดหน้าท้อง เราก็ได้รวมท่าลดหน้าท้องเร่งด่วนภายใน 1 อาทิตย์มาฝากด้วย คุณจะได้หุ่นที่ดูดีกลับไปอย่างแน่นอน ทุกท่าสามารถทำได้ที่บ้านแม้ว่าจะไม่มีเวลาไปฟิตเนสก็ไม่ต้องกังวล โดยท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เรารวบรวมมาฝากมีดังต่อไปนี้

1. ท่า Basic Crunch

ท่าแรกที่เราจะแนะนำชื่อว่า Basic Crunch ซึ่งเป็นท่าที่จะได้บริหารหน้าท้องช่วงล่าง กระชับให้หน้าท้องแบนและลดพุงได้อีกด้วย โดยขั้นตอนแรกของการทำท่านี้ให้นอนราบไปกับพื้นก่อน หลังจากนั้นให้ชันเข่าขึ้นมา วางมือทั้งสองข้างเอาไว้บริเวณใบหู ยกตัวขึ้นแต่ไม่ต้องขึ้นมาสุด หลังจากนั้นให้ลงไปนอนหงายแบบเดิม ทำขึ้นลงแบบนี้สลับไปมา 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

2. ท่า Bicycle Crunch

ท่า Bicycle Crunch หรือท่าปั่นจักรยานอากาศเป็นอีกหนึ่งท่าลดหน้าท้องที่เหมาะสำหรับผู้หญิง โดยท่านี้จะช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เพิ่มความกระชับให้มากกว่าเดิม ถ้าหากทำบ่อย ๆ ก็จะทำให้คุณมีซิกแพ็คได้ด้วย วิธีการทำท่านี้ให้เริ่มต้นจากการนอบราบไปกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้นมา วางมือทั้งสองข้างบริเวณใบหู หลังจากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและยกข้างฝั่งตรงข้ามกับขา ทำสลับขาไปมาเหมือนท่าปั่นจักรยานแต่เป็นการปั่นจักรยานอากาศ ทำท่านี้ 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

3. ท่า Air Bike

สำหรับท่าออกกำลังกายหน้าท้องท่าถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า ท่า Air Bike ซึ่งข้อดีของท่านี้คือคุณจะออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลิน ลดได้ทั้งบริเวณหน้าท้องและบริเวณต้นขา วิธีการออกกำลังกายท่านี้ก็ไม่ยากเลยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรทั้งนั้น โดยเริ่มต้นจากการนอนหงาย หลังจากนั้นให้เอามือหนุนศีรษะเอาไว้และตั้งเข่าขึ้น ยกหัวขึ้นมาและบิดตัวไปด้านขวาเพื่อที่จะใช้ศอกฝั่งซ้ายแตะกับเข่าขวา หลังจากนั้นให้สลับฝั่งทำโดยใช้เข่าซ้ายแตะกับศอกขวา ทำแบบนี้ 10 ครั้งจำนวน 3 เซต

4. ท่า Butt Ups

ท่า Butt Ups เป็นท่าต่อไปที่เราจะแนะนำ สำหรับท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่ขี้เกียจ เพราะวิธีการทำค่อนข้างง่าย เพียงแค่ยกขาขึ้นลงเท่านั้น แต่สามารถลดหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังลดต้นขาไปได้ด้วย วิธีการออกกำลังกายท่านี้คือ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายไปกับพื้น วางแขนทั้งสองข้างบริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นให้ตั้งเข่าขึ้น ดันเข่าเข้าหาตัวเอง ยันเท้าขึ้นไปโดยให้ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย หลังจากนั้นให้ยืดขาขึ้นไปสุด โดยให้ขาตั้งฉากกับตัว และค่อย ๆ งอกลับมาท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้งจำนวน 2 เซต

5. ท่า Leaning Obliques

สำหรับท่าถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า ท่า Leaning Obliques ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยลดพุงได้เป็นอย่างดี โดยท่านี้จะเริ่มต้นจากการแยกขาให้พอดีกับช่วงไหล่ มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำเอาไว้ หลังจากนั้นให้เอนตัวไปทางฝั่งขวาและซ้ายอย่างละ 15 ครั้ง เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์แต่รับรองว่าจะลดพุงได้แบบไม่ปวดร้าว แถมยังกระชับสัดส่วนอื่น ๆ ได้อีกด้วย

6. ท่า Leg Raise

สำหรับท่าถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า Leg Raise ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยให้หน้าท้องมีความกระชับ วิธีการออกกำลังกายท่านี้ให้เริ่มต้นจากการนอนราบไปกับพื้น หลังจากนั้นให้ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ยกขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ปลายเท้าให้ชี้ขึ้นฟ้าและทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำขึ้นลงไปเรื่อย ๆ อย่างอเข่า และให้หลังของคุณแนบสนิทกับพื้น ทำแบบนี้ซ้ำไปมา 10 ครั้งจำนวน 3 เซต

7. ท่า Plank Crunches

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับคนที่อยากจะเบิร์นไขมันที่เราอยากแนะนำคือ ท่า Plank Crunches ซึ่งเป็นท่าที่จะสามารถบริหารทุกส่วนในร่างกายได้ทั้งหมด โดยจะช่วยลดพุง อีกทั้งยังเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยจะเป็นการเน้นการเสริมความแข็งแรงบริเวณแกนกลางลำตัวเป็นหลัก วิธีการทำท่านี้ไม่ยากเลย เพียงแค่เริ่มต้นจากการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น หลังจากนั้นให้ตั้งศอกขึ้นมา ปลายเท้ายกตัวขึ้นขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องเอาไว้ ยกเข้าให้มากถึงบริเวณข้อศอก และทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซต โดยให้ทำ 3 เซตต่อวัน

8. ท่า Double Crunch

ท่าลดหน้าท้องล่างแบบถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า ท่า Double Crunch ซึ่งท่านี้จะเหมือนกับการซิตอัพ โดยให้เริ่มต้นจากการนอนหงายก่อน และเอามือหนุนบริเวณศีรษะเอาไว้ ช่วงเข่าให้ตั้งขึ้นเล็กน้อย แต่ให้ปล่อยสบาย ๆ ต่อมาให้งอเข่าเข้าหาตัวและยกหัวขึ้น ซึ่งจะทำให้หน้าท้องมีความเกร็งเล็กน้อยค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีและกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำแบบนี้ 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

9. ท่า Floor Wipers

“Floor Wipers” เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้เอวของคุณมีความคอดมากขึ้น อีกทั้งยังเสริมความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยเริ่มต้นจากการนอนหงายไปกับพื้น เหยียดขาตรง ๆ กางแขนออก ยืดขาไปพร้อม ๆ กับการบิดสะโพกไปทางซ้าย โดยให้ขาตั้งฉากแนวราบกับลำตัว เสร็จแล้วให้บิดตัวกลับมาท่าเดิม ต่อมาก็ให้ยืดขาให้ตึงและบิดสะโพกไปทางขวา และกลับมานอนท่าเดิม บิดซ้ายขวาสลับกันทั้งหมด 10 ครั้งจำนวน 2 เซต

10. ท่า Plank Lateral

ท่าถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า “Plank Lateral” ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เหมาะกับคนที่อยากลดพุงและมีเอวเอส แต่ต้องเตือนก่อนว่าเป็นท่าที่ไม่เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะ วิธีการออกกำลังกายท่านี้ให้เริ่มต้นจากการนอนตะแคงก่อน โดยเท้าศอกข้างที่ถนัดขึ้นมาเพื่อยกลำตัวช่วงบนเล็กน้อย ต่อมาให้ชันศอกค้างเอาไว้ และยกลำตัวขึ้นให้สุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีและปล่อยลง ทำแบบนี้ซ้ำ 10 ครั้งทั้งหมด 2 เซต

11. ท่า Raised Leg Circles

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องอีกหนึ่งแบบที่เราจะแนะนำชื่อว่า ท่า Raised Leg Circles สำหรับท่านี้จะเริ่มต้นด้วยการนอนหงายแบบปล่อยแขนเอาไว้แนบลำตัว โดยให้ยืดขาไปด้านหน้า ยกขาขึ้นหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ เลือกได้เลยว่าจะหมุนขาทวนเข็มนาฬิกาหรือตามเข็มนาฬิกา หลังจากนั้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม พักเอาไว้ประมาณ 2 วินาทีและกลับมาหมุนต่อได้เลย ทำแบบนี้ 10 ครั้งจำนวน 2 เซต

12. ท่า Russian Twist

ท่าถัดไปที่เราจะแนะนำชื่อว่า “Russian Twist” ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยให้พุงหายไปหากทำเป็นประจำ เหนื่อยน้อยกว่าท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยการเตรียมพร้อมและนั่งยกเท้าขึ้นเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าตั้งขึ้น เอียงตัวไปด้านหลังเล็กน้อย พยายามยกตัวขึ้นมาและประสานมือเอาไว้ด้านหน้า ตั้งหน้าให้ตรง ตั้งเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปทางซ้ายที่สุด หน้าและเข่าควรจะอยู่กับที่เอาไว้ จากนั้นให้กลับมาประสาทมือเอาไว้ด้านหน้าเหมือนเดิม ทำสลับกันไปมาแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้งจำนวน 2 เซต

13. ท่า Side to Side Chops

ท่าต่อมาชื่อว่า Side to Side Chops ซึ่งเป็นท่าที่ออกกำลังกายแล้วไม่รู้สึกเหนื่อยมาก แต่สามารถทำได้ตลอดแบบไม่รู้สึกเบื่อเลย โดยจะช่วยลดต้นแขนได้ด้วยสำหรับท่านี้ การออกกำลังกายจะเริ่มต้นจากการยืดตัวตรง และถือขวดน้ำหรือดัมเบลเอาไว้ด้วยสองมือ ตั้งศีรษะตรง มองไปข้างหน้าและบิดตัวไปทางซ้าย ต่อมาให้บิดตัวไปทางขวา โดยที่หน้าต้องเอาไว้ในแนวตรงเหมือนเดิม ทำแบบนี้สลับกันไปมาทั้งหมด 10 ครั้ง จำนวน 4 เซต

14. ท่า Standing High Knee

สำหรับท่าออกกำลังกายหน้าท้องอย่าง Standing High Knee ต้องยอมรับเลยว่าเป็นท่าที่ทำค่อนข้างง่าย โดยเริ่มต้นจากการแยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ยกมือเอาไว้ในระดับหน้าอก ยืนตัวตรง ยกเข่าซ้ายขึ้นมาแตะบริเวณฝ่ามือ หลังจากนั้นให้สลับยกเข่าขวาขึ้นมาแตะฝ่ามือ ทำแบบนี้ 12 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

15. ท่า Forward Fold

“Forward Fold” เป็นท่าสุดท้ายที่เราจะแนะนำ สำหรับท่านี้จะทำค่อนข้างง่าย โดยจะยืดกล้ามเนื้อและลดพุงได้เพียงแค่ยืนตรงให้ขาชิดกันเอาไว้ หลังจากนั้นให้โค้งตัวลงมาแนบกับบริเวณส่วนล่างของลำตัว เอามือแตะเท้าค้างเอาไว้ 30 วินาที ถ้าทำท่านี้บ่อย ๆ รับรองว่าจะสามารถลดเอวและลดไขมันส่วนเกินได้อย่างแน่นอน

รวมท่าออกกำลังกายหน้าท้อง เอาใจคนอยากฟิตแอนด์เฟิร์ม

จาก 15 ท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่เรานำมาฝาก คงจะถูกใจคนที่อยากจะฟิตหุ่นกันอย่างแน่นอน เพราะท่าเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คู่ไหนอยากจะออกกำลังกายคู่กับแฟนเพื่อเพิ่มกิจกรรมทำร่วมกันให้มากยิ่งขึ้นก็ได้เหมือนกัน จะเห็นเลยว่าท่าเหล่านี้จะเน้นที่บริเวณหน้าท้องเป็นหลัก หากอยากลดพุงได้อย่างรวดเร็วก็ลองนำไปทำตามกันก่อนได้ แต่ข้อควรระวังก็คือ อย่าเคลื่อนไหวรวดเร็วเกินไปเวลาเปลี่ยนท่า เพราะอาจทำให้คุณหน้ามืดได้เหมือนกัน หากเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ๆ อาจเริ่มต้นจากวันละ 30 นาทีก่อน โดยออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 วัน รับรองว่าคุณจะได้หน้าท้องแบนราบแบบที่ต้องการอย่างแน่นอน

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)

• https://www.vsquareclinic.com/tips/how-to-reduce-belly-fat/
• https://www.wongnai.com/articles/exercise-to-firm-waist
• https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/2710455

📕 อ้างอิงรูปภาพ

• https://cdn.jeab.com/wp-content/uploads/2017/08/Bicycle-Crunches.jpg
• https://static.fascino.co.th/pub/media/article/04-img-10-sec-weight-training.jpg
• https://img.salehere.co.th/p/1200x0/2021/05/17/54gnpyylay9d.jpg

✒️ เกี่ยวกับนักเขียน

littledream

สวัสดีค่ะ เราชื่อดรีมนะคะเป็นนักเขียนคอนเทนต์ SEO เรียนจบจากคณะบริหารธุรกิจ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์  อย่างแรกเลยต้องขอบคุณทุกคนที่แวะเข้ามาอ่านบทความที่เราเขียน จุดเริ่มต้นของการเป็นนักเขียนของเราคือการเป็นคนที่ชอบอ่านและชอบเล่าเรื่องราวต่าง ๆ ให้คนอื่นได้ฟัง  สไตล์งานเขียนของเราคือการหยิบเอาเรื่องที่น่าสนใจมาแชร์ต่อด้วยภาษาที่อ่านง่าย สั้น และกระชับที่สุด เราจะตั้งใจถ่ายทอดเรื่องราวต่าง ๆ ผ่านตัวอักษรให้ดีที่สุด ฝากทุกคนช่วยติดตามผลงานของเราด้วยนะคะ