แจกตารางเข้านอนฉบับอัปเดตล่าสุด เพื่อให้ทุกเช้าเป็นวันที่สดใส

การนอนเป็นหนึ่งในกลไกทางธรรมชาติที่ร่างกายของคนเราทุกคนจะต้องทำโดยปกติ ซึ่งในขณะที่เรานอนหลับนั้นจะทำให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟู ทั้งยังเป็นการพักผ่อนจากกิจกรรมหรือความเหนื่อยล้าที่ต้องพบเจอมาตลอดทั้งวัน โดยเราทุกคนจะเห็นได้เลยว่าระยะเวลาที่ร่างกายให้ความสำคัญกับการนอนหลับนั้น กินเวลาเกือบ 1 ใน 3 ของระยะเวลาทั้งหมดต่อวัน 

ดังนั้นมันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราไม่ควรละเลยไปโดยเด็ดขาด ดังนั้นตารางเข้านอนเพื่อสุขภาพที่ดี และทำให้เราสามารถวางแผนการนอนเพื่อความสดชื่นในทุกเช้าที่เราได้นำมาแบ่งปันกันในบทความนี้จึงได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากขึ้น

แจกตารางเข้านอนที่ทำตามได้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ตารางเข้านอนที่มีประสิทธิภาพที่สุดนั้นไม่ใช่ข้อบังคับให้ทุกคนต้องทำตาม แต่เป็นเพียงการกำหนดแนวทางเพื่อทำให้เราสามารถวางแผนการนอนได้อย่างรัดกุมมากขึ้น เนื่องจากการนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญทั้งทางร่างกายและจิตใจของมนุษย์เรา โดยตารางเข้านอนที่เราจะนำมาแบ่งปันในวันนี้จะแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่

• ตารางเข้านอนตามช่วงอายุ

ร่างกายของคนเรามีความแตกต่างกันออกไปในแต่ละช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของระบบภายในร่างกาย หรือจะเป็นปัจจัยภายนอกที่ส่งผลต่อร่างกายของคนเรา ดังนั้นช่วงเวลาในการพักผ่อนเพื่อในระบบภายในได้รับการฟื้นฟูจึงสามารถแตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัยได้ด้วย โดยเราสามารถนับเวลาการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีของคนในแต่ละช่วงวัยได้ ดังนี้

เวลาการนอนในช่วงอายุ 0-3 เดือน ควรนอนอย่างน้อย 14-17 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 4-11 เดือน ควรนอนอย่างน้อย 12-15 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 1-2 ปี ควรนอนอย่างน้อย 11-14 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 3-5 ปี ควรนอนอย่างน้อย 10-13 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 6-13 ปี ควรนอนอย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 14-17 ปี ควรนอนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 18-64 ปี ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง

เวลาการนอนในช่วงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

• ตารางเข้านอนตามช่วงเวลา

นอกจากเราจะสามารถออกแบบตารางเข้านอนตามช่วงอายุในแต่ละวัยของตนเอง เพื่อทำให้ร่างกายสามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ได้แล้วนั้น เรายังสามารถเลือกออกแบบตารางเข้านอนตามช่วงเวลา เพื่อทำให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ระบบกลไกของการนอนได้ตามธรรมชาติ และพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่นตามเวลาที่จะต้องตื่นในแต่ละวันได้อีกด้วย โดยมีตัวอย่างดังนี้

เวลาตื่น : 05:00 เวลานอน : 20:00/21:30/23:00/00:30

เวลาตื่น : 05:30 เวลานอน : 20:30/22:00/23:30/01:00

เวลาตื่น : 06:00 เวลานอน : 21:00/22:30/00:00/01:30

เวลาตื่น : 06:30 เวลานอน : 21:30/23:00/00:30/02:00

เวลาตื่น : 07:00 เวลานอน : 22:00/23:30/01:00/02:30

เวลาตื่น : 07:30 เวลานอน 22:30/00:00/01:30/03:00

เวลาตื่น : 08:00 เวลานอน : 23:00/00:30/02:00/03:30

เวลาตื่น : 08:30 เวลานอน : 23:30/01:00/02:30/04:00

เวลาตื่น : 09:00 เวลานอน : 00:00/01:30/03:00/04:30

พักผ่อนตามตารางเข้านอนดีอย่างไร

การนอนหลับไม่ว่าจะตามรางเข้านอนหรือไม่ถือว่ามีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากอย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วว่านอกจากร่างกายของเราขจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงเวลานอนหลับ จากการใช้ชีวิตในแต่ละวันที่ผ่านมา หรือหลังจากไปเรียน หลังจากเต็มที่กับการทำงานที่ยาวนาน และอีกหลากหลายกิจกรรมแล้วนั้น ในช่วงที่นอนหลับอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายยังได้รับการฟื้นฟูด้วยกระบวนตามธรรมชาติอย่างเต็มที่ได้อีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่นระบบหัวใจหรือระบบไหลเวียนของเลือดภายในร่างกาย ที่จะได้รับการฟื้นฟูตลอดจนพักจากการทำงานหนักในทุกวัน เพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายซึ่งมีการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ อยู่ตลอดเวลา ดังนั้นเมื่อร่างกายสงบนิ่งในช่วงเวลาหนึ่งเมื่อนอนหลับระบบการทำงานเหล่านั้นก็ไม่จำเป็นต้องทำงานอย่างหนักไปด้วยนั่นเอง นอกจากนั้นเรายังสามารถจำแนกข้อดีของการนอนตามตารางเข้านอนได้อีกหลายข้อ ดังนี้

• ช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแข็งแรงมากขึ้น

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอตามตารางเข้านอนนั้น จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นระบบต่าง ๆ ของร่างกายจึงสามารถพักฟื้นเพื่อให้พร้อมกับการทำงานได้อย่างเต็มที่ในวันต่อไป ในขณะเดียวกันในด้านของสุขภาพจิตใจก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เห็นได้ชัดเช่นเดียวกัน เนื่องจากหากเรามีอาการของการนอนไม่พอ ในวันนั้นเราก็อาจจะเกิดอาการง่วงซึม ไม่สดชื่น หรืออาจจะส่งผลให้มีปัญหาทางด้านอารมณ์ซึ่งส่งผลเสียอย่างมากต่อการใช้ชีวิตในวันต่อไปได้นั่นเอง

• สมองพร้อมทำงานได้อย่างเต็มที่

สมองของคนเรานั้นเป็นหนึ่งในอวัยวะของร่างกายที่จะต้องมีการทำงานหรือคอยสั่งการอย่างหนักหน่วงอยู่ในทุก ๆ วัน ซึ่งถ้าสมองไม่ได้มีการพักผ่อนเลยต่อหนึ่งวันนั่นก็จะทำให้เรารู้สึกล้า ปวดหัว หรืออาการที่หลานอาจจะเคยพบเจอนั่นก็คืออาการ ‘สมองตื้อ’ ดังนั้นเพื่อทำให้สมองสามารถพักผ่อน และปรับสมดุลต่าง ๆ ให้พร้อมทำงานได้อย่างเต็มที่ก็จะมีอยู่หลายวิธี ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอตามตารางเข้านอน

• ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ

เชื่อหรือไม่ว่าประโยชน์ของการนอนตามตารางเข้านอนนั้นไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องของระบบภายในร่างกาย หรือช่วยในเรื่องประโยชน์ด้านการพักผ่อนเพียงเท่านั้น แต่มันยังสามารถทำให้ผิวพรรณของเราทุกคนมีความเปล่งปลั่ง สดใส ดูสุขภาพดีขึ้นได้อย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย เนื่องจากร่างกายจะมีกระบวนการผลัดเซลล์ผิว เพื่อส่งเซลล์ผิวใหม่ขึ้นมาแทนที่ในแต่ละวัน โดยกระบวนการนี้จะเริ่มการทำงานและทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเวลาที่เรากำลังนอนหลับพักผ่อน

• Growth Hormone หลั่งเต็มที่

Growth Hormone เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องของการเจริญเติบโต ซึ่งจะมีการผลิตออกมาจากต่อมใต้สมอง จากนั้นจึงถูกส่งเข้าสู่กระแสเลือด และเหตุผลที่การนอนหลับอย่างเต็มที่ตามตารางเข้านอนมีผลกับฮอร์โมนตัวนี้นั่นก็เพราะว่ามันจะถูกหลั่งออกมาได้อย่างเต็มที่ในช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ระยะของการนอนหลับอย่างสมบูรณ์นั่นเอง

ปัญหาทางสุขภาพหากนอนไม่เพียงพอ

ก่อนที่เราจะตามไปเรียนรู้กันว่าโทษของการนอนไม่พอ หรือการนอนแบบไม่ได้ศึกษาเรื่องของตารางเข้านอนนั้นจะส่งผลอย่างไรต่อร่างกายได้บ้าง เรามาทำความรู้จักกับระบบหรือช่วงเวลาการนอนตามหลักทฤษฎีเพื่อทำให้เราสามารถเข้าใจระบบของการนอนหลับได้มากขึ้นก่อน ซึ่งเราสามารถแบ่งช่วงเวลานอนออกเป็นระดับต่าง ๆ ดังนี้

• Non-Rapid Eye Movement Sleep

สำหรับช่วงเวลาแรกของการนอนเราจะเรียกว่า Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep หรือจะเรียกง่าย ๆ ว่าช่วงเวลานี้เป็น ‘ช่วงการหลับแบบธรรมดา’ ซึ่งโดยทั่วไประยะการนอนแบบนี้จะสามารถแบ่งออกเป็นอีก 3 ระยะตามกลไกของร่างกาย

• การนอนหลับในระยะที่ 1 

สำหรับระยะแรกของการนอนจะเป็นช่วงที่ร่างกายของเราเริ่มง่วง ซึ่งถ้าเราสังเกตตัวเองเราจะสามารถรับรู้ในระยะนี้ได้เลย เนื่องจากยังเป็นช่วงที่ร่างกายของเรายังพอจะมีสติรับรู้อยู่บ้าง โดยหากจะให้อธิบายอย่างละเอียดในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน หรือเป็นการส่งสัญญาณให้กับร่างกายรับรู้ว่าจำเป็นจะต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ 

• การนอนหลับในระยะที่ 2

การนอนอย่างเต็มที่ตามตารางเข้านอนในระยะที่สองเราจะเรียกว่าเป็นระยะ ‘เคลิ้ม’ ซึ่งเป็นระยะการนอนที่อยู่ระหว่างเริ่มง่วงและช่วงที่ร่างกายหลับลึก โดยในระยะนี้อวัยวะในร่างกายจะเริ่มมีการทำงานอย่างช้าลง เนื่องจากร่างกายรับรู้แล้วว่าเรากำลังพักผ่อนอย่างเต็มที่ และหัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย เรียกได้ว่าเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มจะมีการพักผ่อนและฟื้นฟูตัวเองบ้างแล้ว ตามกลไกของร่างกาย

• การนอนหลับในระยะที่ 3

ระยะสุดท้ายของการนอนหลับเป็นช่วงที่ร่างกายหลับโดยสมบูรณ์ เป็นช่วงการนอนที่ร่างกายจะปิดกั้นการรับรู้แล้ว ซึ่งในช่วงนี้เราจะเรียกว่า ‘ช่วงหลับลึก’ โดยร่างกายที่เข้าสู่ระยะการนอนในระยะนี้จะมีการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ รวมทั้งมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมามากที่สุดในช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ระยะนี้อีกด้วย เพราะฉะนั้นการนอนที่จะได้ประสิทธิภาพมากที่สุดก็ควรจะให้เวลากับร่างกายได้นอนหลับจนเข้าสู่ระยะที่ 3 นี้นั่นเอง

• Rapid Eye Movement Sleep

Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep การนอนหลับในระดับที่สองเราเรียกว่าเป็นการนอนหลับในช่วง ‘การฝัน’ เป็นการนอนหลับที่สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น โดยจะมีการดึงเอาความทรงจำหรือเรื่องราวที่เกิดขึ้นทั้งในอดีตและปัจจุบัน ตลอดจนสิ่งที่เกิดจากจินตนาการนำมาสร้างเรื่องราว อย่างที่เราจะเห็นได้ในฝัน ซึ่งอาจจะมีความสมจริงบ้าง ไม่สมจริงบ้าง ขึ้นอยู่กับเหตุการณ์ที่พบเจอและสารเคมีในสมอง ซึ่งการนอนหลับในระดับนี้จะช่วยในเรื่องของความทรงจำ การเรียนรู้ และยังมีผลในเรื่องของการสร้างจินตนาการอย่างดีที่สุดด้วย

โดยระยะการนอนทั้งหมดที่เราได้มีการจำแนกออกมานี้จะทำให้เราสามารถเห็นภาพของตารางเข้านอนได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น เพราะในทางทฤษฎีเราจะมีคำหนึ่งที่น่าสนใจนั่นก็คือ ‘วงจรการหลับ’ หรือ Sleep Cycle ที่จะทำให้ร่างกายสามารถเข้าสู่กระบวนการพักฟื้นได้อย่างดี ซึ่ง 1 รอบการนอนแบบครบวงจร ก็อาจจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ดังนั้นเพื่อให้การนอนมีประสิทธิภาพที่สุดร่างกายของคนเราก็ควรจะมีเวลาการนอนให้ครบตามจำนวน Sleep Cycle สักประมาณ 3 – 6 รอบ เป็นต้น เพราะไม่อย่างนั้นร่างกายก็อาจจะเกิดปัญหาทางสุขภาพได้เช่น

• ไม่สดชื่น มึนงง หรือเกิดอาการเบลอ
• เกิดความเครียดสะสม
• ผิวพรรณไม่สดใส เกิดเป็นรอยคล้ำรอบดวงตา
• เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ 
• มีโอกาสเกิดโรคหรือมีความผิดปกติกับระบบหลอดเลือดหัวใจ
• โรคเบาหวาน เนื่องจากระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น
•  ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ
• มีโอกาสที่สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง
• อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดง่าย โมโหง่าย 

เพราะฉะนั้นเราจะสามารถเห็นได้ถึงความสำคัญของการนอน ตลอดจนระบบของร่างกายซึ่งมีการออกแบบว่าแล้วว่าเราจำเป็นจะต้องนอนให้ครบตามวงจรการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายสามารถพักผ่อน ฟื้นฟูตัวเอง และพร้อมกับการทำงานในเช้าวันรุ่งขึ้นได้อย่างมีประสิทธภาพ และเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงปัญหาทางสุขภาพมากมายที่อาจจะเกิดขึ้นหากนอนไม่พอ การใช้ประโยชน์จากตารางเข้านอนจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้เป็นอย่างดีอีกด้วยนั่นเอง

📚 อ้างอิง (Reference Sites)

📙 บทความที่เกี่ยวข้อง (Internal Resources)

📘 อ้างอิงเนื้อหา (External links)

• https://sleephappy.co.th/ข้อดีของการนอนหลับเพีย/
• https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=5108

📕 อ้างอิงรูปภาพ

• https://pixabay.com/th/photos/สขาว-แผน-เตยง-หอง-ผคน-สาว-2565766/

✒️ เกี่ยวกับนักเขียน

LittleMoon WW.

นักเขียนอิสระที่ชื่นชอบการเล่าเรื่องราวผ่านตัวอักษร ไม่ว่าจะเป็นเกร็ดความรู้ สถานที่ท่องเที่ยว รวมไปถึงไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ เราก็พร้อมที่จะนำมาเล่าให้ทุกคนอ่านกันแบบเข้าใจง่าย